Få saker är så enkelt att variera i smak som fröknäck. I min mening är det allt för underskattat både som mellanmål, på ostbrickan eller i bilen på väg hem från jobb när blodsockret dalar. Dessa knäckebröd är också lite som den där visan vi alla fick lära oss på dagis som barn - "han bakar stora, han bakar små...", och precis så är det med dessa charmiga fröknäcken - man kan baka stora eller små - allt utifrån vad du själv föredrar.

Det finns tusentals recept att välja mellan, men något jag har tyckt varit ett problem är att det blir så stora batcher. Ofta är det en hel deciliter av varje frö eller nöt, och tillslut så står man där antingen med en jättebunke av smet, eller så avbryter man för att man inser att man inte har tillräckligt av någonting i skafferiet.

Något som också är en tankenöt för min egen del som vill undvika allt för mycket kolhydrater och råvaror som har en större tendens att skapa inflammation i kroppen såsom majsmjöl, vetemjöl och rapsolja, så har det varit lite av en trail and error att få till det perfekta knäckebrödet. Men nu tror jag faktiskt att vi funnit ett vinnande koncept! Och det är superenkelt, och något som man också kan inkludera barnen i att hjälpa till med. Inget kladd eller förberedelser. Och man kan anpassa det relativt bra utifrån vad man har hemma i gömmorna.

Börja med att sätta på ugnen på 150 grader så hinner den bli varm under tiden du blandar ihop alla ingredienser.

Blanda sedan 3-4 dl valfria frön, ( beroende på om det är mycket stora fröer/nötter). Ta det du ha hemma exempelvis, pumpakärnor, linfrö, solroskärnor, sesamfrö, bovete, havregryn melonkärnor, pinjenötter osv. Något att ha i åtanke är att solroskärnor innehåller väldigt mycket kalorier, närmre 594 kcal per 100 g torkade solrosfrö, så man kan försöka att låta majoriteten av dessa 3-4 dl frön bestå utav solrosfrön. En annan aspekt att ta hänsyn till är kvoten mellan omega 6 och omega 3. Det är en jätteviktig balans men det kräver ett helt eget inlägg för att reda ut det. Om man har tid och lust så kan man rosta fröerna i en torr stekpanna, fröerna och nötterna blir om än möjligt ännu godare!

Utöver fröerna så tillsätter jag också 1 dl potatismjöl. Potatismjöl är guds gåva till mänskligheten i form av resistent stärkelse och det perfekta substitutet för vetemjöl i exempelvis pannkakor. Man kan byta ut potatismjölet mot majsmjöl, durra eller teff. Bovetemjöl fungerar också fint men vill man ha en neutral smak så är potatismjöl bäst.

Koka upp vatten och häll över 2 dl vatten tillsammans med 0.5 dl olja med neutral smak. Oftast har man rapsolja hemma men jag rekommenderar att använda kokosolja om man har det hemma. Låt sedan fröerna, vattnet och oljan stå och svälla i ca 10- 12 minuter.

Sedan är det dags att få ut denna smet på ett bakplåtspapper. Jag brukar lägga det i mittan av pappret på plåten och sedan platta ut den efter bästa förmåga. Sedan lägger jag ytterligare ett bakplåtspapper ovanpå smeten och kavlar ut smeten tills den är lagom tunn. Stö sedan över en generös nypa med flingsalt över smeten. Och här kan man sedan experimentera sig fram utifrån tycke och smak. Man kan strö över en nypa med kardemumma eller kanel om man gillar den smaken. Man kan strö över vallmofrö, chiafrön eller varför inte örter såsom dill eller rosmarin? Till jul kan man krydda med färdig pepparkakskrydda och använda knäckebrödet till ostbrickan på julbordet. Här är det bara fantasin som sätter gränser!

När du är nöjd med smaksättningen så sätter du in plåten i nedre delen av ugnen i ca 60 minuter tills det fått lite färg. Låt den sedan svalna och bryt upp i lagom stora bitar. Sedan kan du förvara fröknäcket i en tätslutande burk.

Som ett avslutande tips så rekommenderar jag starkt att piffa upp grönsalladen med söndersmulat fröknäcke som topping. Salladen som annars kan kännas som ett tråkigt tillbehör blir en superlyxig sallad med spännande smak och textur som bryter av.

Mat är verkligen mer än bara något vi stoppar i munnen när magen kurrar. Den läker, den ger bränsle åt kroppen och stimulerar mer än bara hungerskänslan - vi kan njuta av smaken, lukten av mat men också bli visuellt tillfredställda. Och få saker slår den vackra djupa färgen hos rödbetan! Denna ihärdiga rotfrukt som inbringar en viss hatkärlek, den är fantastiskt god men det är ingenting man vill få på kläderna. När man pratar om betor så är det oftast just rödbetan man kommer att tänka på först. Men faktum är att det finns många olika betor att välja mellan, bland annat den randiga polkabetan, vitbeta, gulbeta och sockerbeta som för mig som skåning är något man ser varje höst plockas upp från åkrarna. Men detta inlägget så tänkte jag höja rödbetan lite extra!

Rödbetan har blivit uppmärksammad inom uthållinghetsidrott såsom löpning, cykling, triathlon och längdskidåkning. Effekterna man ser kommer från nitratet som reduceras ner till nitrit i kroppen och därefter blir till kväveoxid. Kväveoxiden i sin tur hjälper till att vidga blodkärlen, som ökar blodgenomströmningen till musklerna och hjärnan. Även mitokondrierna har visat sig bli påverkade genom att de kräver mindre syre i sin energiproduktion. Denna kombination gör dig både snabbare och uthålligare!

Det finns studier som baserar sig på 0,5-1 liter okoncentrerad rödbetsjuice cirka två timmar före ett träningspass eller en tävling. Man bör dricka samma mängd varje dag i en veckas tid före tävlingen eller träningen och sedan sista dosen cirka två timmar före för att få ut maximal effekt. Nivåer lägre än detta har inte visat på samma positiva resultat.

Men man kan också välja istället för att dricka 0,5-1 liter okoncentrerad rödbetsjuice istället dricka de koncentrerade varianterna som är cirka 1 deciliter i shotform. Många föredrar shotten på grund av det stora vätskeintaget men det är individuellt vad man föredrar.

I två studier, varav sju och åtta män, konsumerade 17 ounces (500 ml) betesaft dagligen i sex dagar. Intaget av rödbetsjuice förlängde tiden till utmattning under högintensiv träning med 15–25%, vilket är en 1-2% förbättring av den totala prestandan.

Hälsofördelarna med rödbetan är många och det som är så fint med just rödbetan är att man kan äta den på så många olika sätt. Både kokta, råa, bakade i ugn eller inlagda. Man kan dricka det men också köpa rödbetspulver om man vill ha det i pulverform.

Rödbetan är också känd för att ha en positiv inverkan på högt blodtryck.

Studier har visat att betor kan sänka blodtrycket avsevärt med upp till 4–10 mmHg under bara några timmar.

Effekten verkar vara större för systoliskt blodtryck, eller tryck när ditt hjärta drar ihop sig, snarare än diastoliskt blodtryck, eller tryck när ditt hjärta är avslappnat. Effekten kan också vara starkare för råbetor än kokta betor. Detta tros vara en effekt av den höga koncentrationen av nitrater i rödbetor. I din kropp omvandlas kostnitrater till kväveoxid, en molekyl som vidgar blodkärlen, vilket får blodtrycket att sjunka. Blodnitratnivåer förblir förhöjda i cirka sex timmar efter att ha ätit nitrat. Därför har rödbetor endast en tillfällig effekt på blodtrycket, och regelbunden konsumtion krävs för att uppleva långsiktiga blodtryckssänkningar.

Utifrån studier gjorda på råttor så undersökte man om rödbetan hade någon inverkan på inflammationer. Rödbetor innehåller pigment som kallas betalains, som potentiellt kan ha flera antiinflammatoriska egenskaper.

Merparten av forskningen inom detta område är som sagt utförts på råttor men ändå väldigt intressanta. Rödbetsjuice och rödbetsextrakt har visat sig minska njurinflammation hos råttor som injiceras med giftiga kemikalier som är kända för att orsaka allvarlig skada.

En studie på människor med artros visade att betalainkapslar gjorda med rödbetsextrakt reducerade smärta och obehag i samband med tillståndet.

Intressant nog kan nitraterna som är nämnda ovan, även förbättra mental och kognitiv funktion genom att främja utvidgning av blodkärl och därmed öka blodflödet till hjärnan.

Rödbetor har visat sig särskilt förbättra blodflödet till hjärnans frontallapp, ett område som är förknippat med högre tänkande, såsom beslutsfattande och arbetsminne. Dessutom undersökte en studie av typ 2 -diabetiker effekten av rödbetor på enkel reaktionstid, vilket är ett mått på kognitiv funktion. Enkel reaktionstid under ett datorbaserat kognitivt funktionstest var 4% snabbare hos dem som konsumerade 8,5 gram (250 ml) rödbetsjuice dagligen i två veckor, jämfört med placebo.

Rödbetornas hälsoeffekter är som sagt många, allt ifrån cancerhämmande egenskaper, fiberrika och proppfulla av av bra näringsämnen. Och man kan som sagt göra så otroligt mycket i matväg! Vi använder rödbetsjuice i pizzadeg, i pannkakor, bröd och pasta. Supergott, men ser också otroligt inbjudande ut på tallriken. Och har man barn i familjen så brukar det skapa en enorm spänning med den intensiva röd-lila färgen.

Avslutningsvis så tänkte jag avrunda med en så enkel sak som en rödbetslatte. En supergod varm dryck och ett toppenalternativ till kaffe.

• 1 dl eko rödbetsjuice
• 2 del mjölk ( eller plantbaserad mjölk såsom havre- eller sojamjölk som går att skumma. iKaffe rekommenderas!)
• Valfri smaksättning såsom ex en halv tsk kanel och en nypa kardemumma. Häll upp rödbetsjuicen i ett glas eller kopp och pudra över kanel. Värm upp mjölken tills den börjar ryka och vispa sedan upp den till ett fint skum med en mjölkvisp eller mjölkskummare. Häll mjölken över juicen, rör försiktigt runt och pudra över lite kanel. Sen är det bara att sätta sig i soffan under en filt och avnjuta en helt magiskt rödbetslatte!

Om du läser detta antar jag att du antingen är gravid eller försöker bli gravid - om så är fallet - GRATTIS! Om du bara läser det här för att få mer kunskap är jag helt för det också.

Jaghar försökt sammanställa information om näring under varje "fas" av graviditeten (innan graviditet, första trimestern, andra trimestern, tredje trimestern). Jag hoppas att detta hjälper till att lyfta fram några av de viktigare tankarna och frågeställningarna kring näring under graviditet. Som alltid, om du har ett befintligt tillstånd eller en specifik fråga till din läkare angående din graviditetsresa, rådgör med dem - detta är inte medicinsk rådgivning och ska inte ses som sådan.

Innan graviditet

Förutom det uppenbara som bör undvikas när man försöker bli gravid (rökning, alkohol etc.) har det visat sig vara bra för fertiliteten att minska eller eliminera koffein. Personligen har jag helt och hållet eliminerat koffein när jag försökte bli gravid och även under graviditet. Koffein finns inte bara i kaffe utan också viss typ av läsk och te.

Det finns det flera livsmedel som kan bidra till att förbättra dina chanser till befruktning:

• Solrosfrön - rika på E-vitamin - ökar antalet spermier och spermiernas rörlighet. De innehåller också folat och selen som båda är viktiga för mäns och kvinnors reproduktiva hälsa.
• Grapefrukt och apelsin - båda innehåller polyaminet putrescin, som enligt djurförsök kan förbättra äggens och spermiernas hälsa.
• Fullfettmjölk - en Harvard-studie har kopplat en fettrik kost till bättre ägglossning jämfört med kvinnor med lågfettkost. Mejeriprodukter med hög fetthalt innehåller också mycket vitamin A, E, D, K och K2.
• Äggula - i äggulan finns järn, kalcium, zink, vitamin B6, folat, vitamin A och vitamin B12. Ägg innehåller också kolin som kan minska risken för vissa fosterskador.

Ett högkvalitativt kosttillskott för gravida bör tas minst 90 dagar före befruktningen (om du kan). Vid din första uteblivna menstruation är du tekniskt sett redan 4 veckor gravid och de första 12 veckorna är viktiga för att fostret ska utvecklas ordentligt och minska risken för fosterskador genom rätt tillskott. Ditt tillskott bör tas under hela graviditeten och amningen. Vid inköp av tillskott tänk kvalité! Om du är osäker på vilken typ av tillskott som är att rekommendera så rådgör med en kostrådgivare, PT eller liknande. (Det går helt fint att sända oss ett mail också.)

Första trimestern

Du är nu officiellt gravid! Chansen är stor att du fick reda på det ungefär samtidigt som du missade din mens, vilket innebär att du är gravid i ungefär vecka 4 nu. Du är förmodligen överväldigad av en massa tankar, planering, kanske lite förvirring, och känner en gnutta stress - och en av de sista sakerna som jag är säker på att någon vill göra är att spendera timmar och timmar med att forska om vilka vitaminer som behövs i varje skede av graviditeten. Sök inte längre - jag har sammanställt den listan åt dig! Nedan hittar du vilka vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen etc. som rekommenderas under graviditeten eftersom fosterutvecklingen förändras samt olika mat- och måltidsidéer för att nå dessa vitaminkvoter.

Jag vill också påpeka- om du känner dig överväldigad av listan jag har nedan- observera att många livsmedel du kommer att se överlappar i mer än en kategori. Detta borde göra det lite lättare att handla matvaror! Om du känner att du inte tycker om några av de livsmedel som är listade men vill se till att ditt barn (och du) är väl täckta under graviditeten, föreslår jag starkt att du rådgör med oss eller annan kunnig person inom kosttillskott och alla vitaminer som erbjuds. Ta gärna ditt kosttillskott under hela graviditeten och under amning. Dessutom, återigen, är detta INTE medicinska råd. Jag är INTE din läkare. Rådgör gärna med dem om eventuella bekymmer du har med näringsbrister kring din specifika graviditet om du känner dig tryggare med att rådgöra med din egen läkare eller barnmorska.

Vitaminer och kostråd

• Kolin - 450 mg - 550 mg per dag under graviditeten. Kolin är viktigt under de första 12 veckorna eftersom det hjälper ditt barns hjärna och ryggmärg att utvecklas ordentligt och bör konsumeras under hela graviditeten. Livsmedel med hög kolinhalt som är godkända under graviditeten är bland annat; hela ägg, fisk, nötter, blomkål och broccoli. Lever innehåller också mycket kolin, men det finns motstridiga bevis för dess säkerhet under graviditeten. Om det är ett livsmedel du vill konsumera som du är osäker kring, diskutera det först med din läkare/barnmorska/kostrådgivare.

• Vitamin B12- 2,6 mcg (observera att detta är mcg) under graviditet och 2,8 mcg under amning. Vitamin B12 är viktigt för barnets bildning av neuralröret och för hjärnans och ryggradets utveckling. Glöm inte bort din hälsa också - B12 bidrar till att förbättra din energi, ditt humör och din stress. Livsmedel som innehåller mycket B12-vitamin är; öring, lax, berikade frukostflingor, yoghurt och ägg. Återigen, lever är också rik på B12 men se varningen ovan.

• Järn - 27 mg per dag under graviditeten. Din kropp använder järn för att göra hemoglobin (blod) för både dig och ditt barn under graviditeten. Järn hjälper till att flytta syre från dina lungor till barnets kropp och resten av din kropp. Tillskott av järn kan hjälpa till att förebygga järnbristanemi, ett tillstånd som kan orsaka extrem trötthet och andra symtom. Konsumera inte järn tillsammans med kalcium (minst en timme mellan intagen). Livsmedel med hög järnhalt: skaldjur, spenat, rött kött, pumpafrön, quinoa, fjäderfä m.fl.

• Omega 3-fettsyror: 300 mg DHA under graviditeten. Fettsyrorna är byggstenar för utvecklingen av fostrets hjärna och näthinna. De spelar också en roll när det gäller att bestämma längden på graviditeten och att förebygga depression efter förlossningen. Livsmedel med hög halt av omega 3-fettsyror: fisk och fet fisk från kallt vatten som lax, tonfisk och sill. Nötter och frön som linfrön och chiafrön. Dessutom vegetabiliska oljor och berikade livsmedel. Om du inte tycker om fisk eller har svårt att äta fisk under graviditeten, kan du överväga detta tillskott. Jag använder mig själv utav det dagligen och trots min aviga inställning till fiskoljans smak så är denna helt okej och smakar nästintill ingen fisk alls. https://www.thorne.com/products/dp/omega-superb-ndash-lemon-berry

• Folsyra - 640 mcg DFE per dag under graviditeten. Under tidig graviditet hjälper folatsyra till att utveckla neuralröret. Det kan bidra till att förebygga vissa allvarliga fosterskador i barnets hjärna (anencefali) och ryggrad (spina bifida). Bebisens rör har bildats i slutet av vecka 4, varför det är viktigt att komplettera med ett fullgott kosttillskott före befruktningen, men åtminstone SÅ fort du får reda på att du är gravid. Livsmedel med hög halt av folat: leverpastej, broccoli, brysselkål, grönkål, spenat, ärtor, kikärter och berikade frukostflingor.

• C-vitamin- 80 mg per dag under graviditeten. Nästan 1 av 4 gravida kvinnor kommer att drabbas av järninducerad anemi. C-vitamin hjälper till att absorbera järn och stärker dessutom immunförsvaret. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin: mango, avokado, citroner, bananer, bär och äpplen.

• Probiotika- Bör användas under hela graviditeten. Att använda probiotika under graviditeten hjälper inte bara mammas mikrobiom och matsmältning, utan hjälper också till att etablera barnets mikrobiom. Detta kommer också att hjälpa till att skapa immunfunktion hos barnet och skapa en starkare tarmbarriär. Man rekommenderar att äta mellan 80-100 olika livsmedel under en veckas tid för att ha en bra tarmflora. Något som vi är starka förespråkare utan av kefir, både vattenkefir och mjölkkefir. Det finns ingenting och inga mjölksyretabletter kommer i närheten av dess effekt och inverkan på tarmfloran. Det tål också att nämnas att mellan 80-90% av ditt seratonin bildas i tarmen, så har du en lycklig mage så kommer du att vara en lyckligare person!

Andra trimestern

Enligt min erfarenhet var jag utmattad vid 15-16-tiden under den första trimestern, så jag visste att jag var tvungen att ha fixat alla dagens bestyr innan det blev eftermiddag. Under den andra trimestern kände jag mig som en helt ny person med massor av energi! Om du är utmattad under första trimestern så kommer det bli bättre!

För att lägga till saker på listan ovan så kommer du säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och kalcium under hela graviditeten. Om du får rätt intag av de vitaminer som anges under den första trimestern bör du inte behöva ändra mycket under den andra trimestern. Om du har svårt att äta kött eller andra proteinrika livsmedel kan det vara klokt att överväga ett proteinpulvertillskott som bäst passar dina behov.

Under den andra trimestern utvecklas barnets skelettsystem och hjärna. Utöver ovanstående lista och ditt kosttillskott är det extremt viktigt att konsumera följande: kalcium, magnesium, D-vitamin och omegas. Det är naturligtvis helt okej och säkert att konsumera alla dessa vitaminer hela graviditeten.

När det gäller kalcium är inte alla lika bra. Du kanske får i dig tillräckligt genom dina matkällor, men om du inte gör det bör du överväga ett kalciumtillskott. Som vanligt är inte alla kosttillskott skapade lika och det gäller särskilt när det gäller kalcium. Du vill försäkra dig om att ditt tillskott kommer från kalciumcitrat och även har D-vitamin med sig också. Konsumera dessutom inte järn en timme före eller en timme efter att du tagit ditt kalciumtillskott eftersom din kropp kommer att absorbera kalciumet framför järnet. Detta är också anledningen till att alla "multi"-vitaminer som innehåller kalcium och järn tillsammans bör undvikas till varje pris.

Du bör konsumera minst 1000 mg kalcium per dag när du är gravid.

Livsmedel med högt kalciuminnehåll: ost, yoghurt, mjölk, sardiner, bladgrönsaker som spenat och grönkål.

Magnesium: 350 mg per dag (18-30 år) och 360 mg per dag (31 år och äldre) dagligen under graviditeten. Magnesium och kalcium arbetar som ett team då magnesium gör så att musklerna slappnar av medan kalcium stimulerar musklerna att dra ihop sig. Forskning tyder på att om man får tillräckligt med magnesium under graviditeten kan det bidra till att förhindra att livmodern drar ihop sig i förtid. Magnesium bidrar också till att bygga starka tänder och ben hos ditt barn. Genom studier kan man också dra slutsatsen att de som kompletterade med tillräckligt med magnesium under graviditeten hade färre graviditets- och förlossningskomplikationer, som t.ex. preeklampsi.

Livsmedel med högt innehåll av magnesium: spenat, edamame, mangold, cashewnötter, quinoa, mandel osv.

D-vitamin: 1000 IE per dag under graviditeten. ( 400 IE är vad livsmedelsverket har som rekommendation som lägstanivå, men uttrycker också att man utan problem kan ta 1000 IE per dag.) D-vitamin stödjer ditt immunförsvar och hälsan hos dina ben, muskler och tänder. Det är också nödvändigt för att absorbera kalcium och fosfor. För det växande barnet stöder D-vitamin en sund benutveckling. Tillräckligt D-vitamin kan också bidra till att förebygga för tidig födsel. Livsmedel med högt innehåll av D-vitamin: äggulor, tonfisk, ost.

Observera att D-vitamin och kalcium skall tas tillsammans.

Tredje trimestern

För att komplettera listan ovan bör kalcium öka till 1 300 mg per dag under den tredje trimestern eftersom det är då som benutvecklingen är som störst med 250-350 milligram som överförs från dig till ditt barn dagligen.

Under den tredje trimestern är alla ovanstående näringsämnen viktiga för både mamma och barnet. Ett ytterligare livsmedel som du bör börja införliva när tredje trimestern börjar är laxrom. Om du är lycklig nog att få tag på det så ät 1 tsk varje dag under veckorna 27 till 35. Mot slutet av graviditeten så utöka det till 2-3 gånger i veckan. De omega-3-fettsyror som finns i laxägg kan också bidra till att ge viktigt stöd för en sund utveckling av fostrets hjärna och nervsystem. Viktigt är att det ska vara vild lax och inte odlad.

Laxrom har den högsta halten av omega 3 av alla andra livsmedel. Omega 3-fetter (EPA och DHA) i 126 gram laxrom motsvarar 1800 mg. Det är 3,5 gånger mer än mängden i lax (från den art som har högst omega 3). Förutom att vara rik på hjärnfetter är laxrom rik på antioxidanter och fettlösliga vitaminer, inklusive höga halter av vitamin C, D och E, tiamin, folat, selen och en betydande mängd B12.

Tredje trimestern är vanligtvis den period då kvinnor upplever mest ödem (svullnad) under graviditeten. Att se till att du dricker tillräckligt med vatten hjälper till att bekämpa eventuell överskottsvattenlagring. Det är också viktigt att ditt elektrolytintag förblir högt för att förhindra svullnad.

Kalorier per trimester

Jag vill verkligen inte förolämpa någon när jag säger detta- men du äter inte för två när du är gravid. Du äter för att ge din kropp näring medan du växer en liten människa. Under större delen av graviditeten är ditt barn mindre än en banan. Föreställ dig hur mycket mat en banan skulle behöva. Inte mycket. Det är VIKTIGT att hålla vikten under kontroll under graviditeten för att förebygga graviditetsdiabetes. Det är också bättre för dina leder, energinivåer osv. om du kan hålla din vikt under kontroll. För att inte tala om att ju mindre du går upp, desto mindre behöver du gå ner efter förlossningen (inte att det behöver vara det primära fokuset men om det känns viktigt för dig själv så finns det vissa ramar att hålla sig inom ).

Trimester 1: underhållskalorier

Trimester 2: underhåll + 300-350

Trimester 3: underhåll + 500

Amning: underhåll + 500

Om du är allvarligt underviktig kan din läkare vilja att du äter/tar mer. Om du är kraftigt överviktig kan din läkare vilja att du äter mindre/går upp mindre. Målet under graviditeten är att ge näring åt DIN kropp för att se till att DU har de näringsämnen du behöver eftersom din kropp prioriterar ditt barn framför dig. Att bli bristfällig i sin kost och planering är mycket vanligt under graviditeten, om man inte tar hänsyn till rätt näringssteg och det gynnar varken dig själv eller barnet.

Vitaminer och örter att undvika under graviditeten

Vitamin A finns i många kosttillskott eftersom det är viktigt, men för mycket kan leda till leverskador. För stora mängder under graviditeten har visat sig orsaka medfödda missbildningar.

E-vitamin - för mycket kan orsaka buksmärtor och för tidig bristning av fostersäcken.

Svarta kumminfrö

Gyllene sälg

Dong quai

Yohimbe

Växtbaserade kosttillskott bör alltid diskuteras med kunnig inom området.

Observera - för alla rekommendationer om kosttillskott bör du diskutera med din läkare/barnmorska/kostrådgivare.

....jag skäms över hur lång tid det har tagit mig att inse hur jag förstörde vårt förhållande. Jag borde ha vetat bättre till att börja med. Men första gången någon sa att vi var för tjocka var när vi bara var tio år. Vad skulle vi göra med en sådan kommentar, förutom att acceptera den som ett faktum och internalisera den? Och vi tog det till vårt ömma hjärta så mycket att ordet "knubbig" fortfarande ekar för varje hjärtslag. Sedan dess har vi borstat bort alla andra komplimanger som kommit till oss – ”Du är så smart!”, ”Du är ett så sprudlande barn!”, ”Du är väldigt bra med djur, fortsätt med det” – för allt vi letade efter var "Du är vacker."

Egentligen tar jag tillbaka det; inte vi, det var jag. När jag letade efter "Du är vacker", glömde jag att älska dig. Jag glömde att du älskade mig så mycket och jag kunde bara inte se det.

Jag gav dig inte mat på flera dagar. Jag fick dig att springa medan du fastade. Jag höll dig törstig för att få siffrorna att röra sig. Jag fick oss att göra allt detta, och så mycket annat knasigt (hej kålsoppadiet, fembitsdiet, apelsin-dieten, och allt annat tokigt som tidningarna hänvisade till att vara den nya "mirakelkuren"). Jag jagade något som jag inte ens visste att vi ville, med tankelös passion, överanstränga en redan krympande själ. Om jag gjorde det jag gjorde mot dig mot någon annan, skulle det vara övergrepp. Som sagt, jag skulle aldrig göra mot någon annan vad jag gör mot dig. Jag tog dig för given från det ögonblick jag såg dig i spegeln. Jag hatade dig och du älskade mig. Du höll mig hel, även när jag försökte knäcka dig; du höll mig vid liv, även när jag sa att jag hellre skulle döda dig. Vad jag inte kunde se på alla dessa år, blind som jag var, att du var min filt när jag var kall, min duk när jag kände mig som ett konstverk. Du tog fallet när det var jag som föll, du tog (och läkte) såren när jag skadade mig själv. De grymma och dömande saker jag sa till dig finns fortfarande kvar i mitt minne. En sång av "Du är så ful", "Vem skulle älska dig?" och "Ingen gillar dig verkligen."Jag har varit i den här ensidiga kampen så länge, och det känns som att den här kampen kan vara för evigt. Men jag är trött på att slåss mot dig. Varför kasta dessa slag när du bara absorberar dem? Varför, när jag kastar ner dig, är allt du gör att gå upp igen? När jag springer mot dig med ilska sjudande i mitt väsen, ler du bara. Varför ger du inte upp? Varför tappar du inte ut? Varför fortsätter du att vara på min sida medan du fortfarande slåss mot mig?

Så detta är min förklaring om fred. Jag viftar med den här vita flaggan och gräver ner stridsyxan. Jag är klar med att slåss mot dig. Jag har slutat vara på andra sidan dig. För jag inser nu att vi är ett. Det har tagit mig en idiotiskt lång tid att inse att vi alltid har stått på samma sida - att jag inte har kämpat mot dig, men det är du som har kämpat mot denna börda jag har burit. Du har hållit mig säker och frisk för den här ena dagen då jag har bestämt mig för att ge efter och älska dig tillbaka. Jag är så ledsen för alla dessa år. Jag vet inte hur jag ska kompensera för dem. Jag vet inte ens hur en person skulle kunna hysa så mycket hat mot sig själv. Men från och med detta ögonblick kommer jag att älska dig, och jag kommer att säga dig att jag älskar dig. Jag kommer att behandla dig som du förtjänar att bli behandlad. Ta dig ut på dejter, pryda dig med smycken du gillar, och kläder du gillar att bära. Det tog mig så lång tid att inse att "Du är vacker" som du letade efter kom från mig. Från ett jag som är du. Jag är vacker. Och jag älskar mig själv.

Jag är tacksam för att du skapat, burit och fött två fram två barn långt över fyrakilostrecket. Det har kostat dig blod, svett och tårar, att bära dessa barn för att sedan ge dem all den näring som krävs för att växa och utvecklas. Det har kostat dig nattsömn, uteblivna måltider och gråa hår. Det har skapat en stress, en hjärndimma där du bara sett till att överleva men inte längre bara för mig, utan för oss, du, jag och barnen. Du är fantastisk. Du är magisk - se vad du lyckats åstadkomma - perfektion i form av två friska pojkar. Jag vet hur mycket du led under småbarnsåren och jag är tacksam för att du tog oss igenom den resan.

Jag påminns om den varje dag, mina bröst som tycks ha fastnat i en stående hunden- position med nosen rätt ner i backen. Eller mina bristningar längs magen som vittnar om hur mycket hud det går åt att växa barn fram till vecka 42. Och vi ska inte tala om hur ofta jag utbrustit efter en nysning - fortfarande torr i trosan, det är lugnt vi kan fortsätta, på ett skämtsamt sätt för att dölja den tragik det faktiskt är att ingen tar kvinnohälsan på allvar och att våra förlossningsskador inte är prioriterade. Men du fixade det också, älskade kropp. Du läkte oss samman. Starkare än någonsin. Men jag ser din kamp, du bär ärren som vittnar om det krig du utkämpat. Och jag önskar dig inget annat än det du förtjänar mest av allt - kärlek och tacksamhet.

Så medans min kropp under årens lopp läkt mig samman från graviditeter, förlossningar, skador och slitage så sitter jag ändå med ärr så djupa att det rubbar mig. Själsligt, emotionellt och mentalt. Kroppen som organism vill överleva, den läker, sammanfogar och finner medel för att skapa något som fungerar. Men ärren i själen sitter kvar. Och inte hjälper det att normen påminner dig om att du inte faller inom ramen för vad som är normalt, fint eller attraktivt. Affischerna längs gågatan på trådsmala modeller, bruna som pepparkakor med ögonfransar som skulle gjort även Tjuren Ferdinan avundsjuk. Influensers som "glömmer bort" sina skönhetsingrepp och 3 månader senare hänvisar till att " nä men jag använder bara den här fantastiska krämen, köp den du med!". Träningsvärlden är absolut inte bättre, man har bara valt att gömma sig bakom argument man inte kan ifrågasätta. För ja, träning är bra. Träning är något alla ska ta till sig och utöva, det är bara så vi kan ha en sund och hälsosam kropp. Och när man jobbar med träning så ska man lyfta fördelarna med träning, man ska prata om hur man kan må när man är i form. Man kan absolut sträcka sig till att man kan skapa ett behov och sug efter träning. Men det är fanimej ingen ursäkt för att skapa psykisk ohälsa, bidra till ökad självmordsstatistik eller ätstörningar. Och där har alla som jobbar som personlig tränare, hittepå-tränare på SoMe och alla andra som driver med någon form av skönhetsyrken ett ansvar. Skärpning! Rannsaka dig själv, står du och flexar i spegeln för att det "känns bra" att se dig själv, sluta med det. Ställ dig frågan- varför gör du det? Jag har själv befunnit mig i den situationen där min partner speglar sig så fort tröjan åkte av, vilket sänder ut signaler i mina ögon att HUR du ser ut spelar roll. Helt plötsligt så handlade det inte så mycket om hur man mår på insidan eller bra mätvärden, utan den ytliga faktorn. Detta bollades tillbaka på mig och att bara för att jag är missnöjd med mig själv så tog jag illa vid mig i onödan. Och till det har jag bara att säga att om dina fina ord inte överrensstämmer med det du säger dig sälja och stå för - då föredrar jag att du inte säger någonting alls. Man kan inte prata om att man värnar om det inre när man tydligt lägger vikt vid det yttre. Skamligt, pinsamt och i mina ögon förnedrande för den egna personen att inte kommit längre i sin personliga utveckling. Det visar också hur lite förstående man har för personer som bär på sår som aldrig läkt, skapade av andra.

Jag hoppas att alla som sliter med vikten, eller som i mitt fall där jag har en kurvig kropp jag aldrig skulle kunna banta mig ur, förstår att det handlar om att älska sig själv. Älskar vi vår kropp, då kommer vi motionera - för att tacka kroppen för dess fantastiska arbete. Om vi älskar kroppen och vill må bra inombords - då kommer vi hedra den genom klokare val i matväg. Men vi kommer knappast ha den orken om omgivningen ska lägga skuld och skam på vårt yttre. Att utgå ifrån kärlek till sig själv och inte hat, det är nyckeln till att må bra. Både kroppsligt och mentalt. Sluta stirra dig blind på vad du "borde" vara i form av en siffra, en vikt eller klädstorlek. Du är inte överviktig - du är jätteviktig! För dig själv, för dina barn, din partner och dina vänner. Du är viktig! Och vad som är viktigt är inte att du tränar eller är smal. Det som är viktigt är att du mår bra. För när du mår bra tar du bättre beslut, får bättre vanor och därmed skapar ett bättre liv. Då kommer din vikt landa på det du mår bra av, du kommer bära tillräckligt mycket muskler för det liv och den vardag du har, och du kommer kunna äta va du vill inom rimliga gränser. Jag tror på dig. Och din kropp tror på dig. Älska dig själv!

Vi lever i en tid av ovetskap, rädsla och ett konstant limbo av att inte veta vilket ben vi skall stå på. Känslan av att behöva välja sida, välja sin grupp, har sällan varit så påtaglig som nu. Inte ens under skoltiden då många av oss kan vittna om hur mobbning och gruppering var en del av vardagen där man tvingades att antingen välja sida eller bli kastad åt vargarna. Vi kan nog alla enas om att pandemin är det som skapat denna upprinnelse av känslostormar hos människor, men det är inte panemins fel att vi väljer att behandla varandra illa! en skulden ligger på var och en av oss som väljer att döma en annan individs val och inte gör något annat än att utöva sin rättighet att få bestämma över sig själv och sin kropp. Men pandemin är ändå inte det som fått mig att fundera här hemma på min kammare, även om jag kan se hårddragna likheter. Så vad är det då jag har klurat på i min tysta vrå?

Som de flesta i vår närhet vet så håller jag och Rasmus på att göra om hemsidan totalt, vi skapar, bygger och utökar vårt företag. Vilket är helt fantastiskt att vi faktiskt har den här möjligheten och det ä något vi hyser enorm tacksamhet över. Vi studerar, utbildar oss, jobbar på och försöker samtidigt pussla ihop ett liv i två olika länder och allt vad det innebär med barn, djur, jobb och det som hör vuxenlivet till. Vi har fått ett enormt stöd i våra projekt och idéer, människor som ställer upp, hejar på och hjälper oss. Tack till alla er - ingen nämnd ingen glömd. Och jag skulle våga påstå att i 99% av fallen så möter vi bara på kärlek. Men så är det den där enstaka procenten som bara måste få säga sin mening och få uttrycka sina negativa åsikter. Och i det stora hela så är det så sällan det sker men när det händer så blir jag ändå lite paff skulle jag säga. Inte för att jag är av åsikten att kritik inte är bra, men jag förundras över hur lite KONSTRUKTIV kritik som levereras! Det är en sak att utöva sig rätt att ha en åsikt och tycka till om saker, det har jag ingenting emot, men jag är inte av åsikten att jag har ett behov utav att höra den. Det jag däremot är intresserad utav är en typen av kritik som gör mig bättre, som vidgar mina vyer och flyttar min horisont lite längre fram. Men varför är det så svårt för människor att skilja på sak och person? Är det inte här vi egentligen har brustit totalt i både uppfostran men också samhället som helhet? Ja, det är okej att tycka och tänka - men när blev det okej att trycka ner en personlig åsikt i halsen på någon annan? Jag kan bli bestört när jag ser hur vuxna människor väljer att lägga sig i andras liv och yrkesverksamheter utan att egentligen ha några belägg, argument eller kunskap, men en åsikt har man och den skall bannemig höras! Till vilken nytta undrar jag då? Jag landar mer och mer i att man kan aldrig vinna över hatarna på "sin sida". Inte ens för att vinna dem så pass mycket över mot min sida att vi kan mötas på gränsen och konstatera att vi kan vara eniga i att vara oeniga - och vara okej med det! Men för min egen mentala hälsa och med åren som inbringar vishet och trygghet så släpper jag allt mer obehagskänslan av att inte lyckas nå fram till alla. Folk inser när de inser. När de är redo.

Så är det med allt, man ändrar inte på sitt sätt att leva och tänka förrän det blir tillräckligt outhärdligt för en själv. Innan dess kan ingen övertala en eller ens överväga att nyfiket öppna upp för att det kan finnas två sidor av ett mynt. Så jag tröstar mig med att att "hatare" och trollsvansar ändå är den målgrupp som över tid sållar ut sig själva, och lägger mitt fokus på alla dem som är intresserade i oss, det vi gör och vår verksamhet. Det kommer alltid finnas en sorglig skara som vänder ut och in på sig själva för att skapa något som inte existerar. Säger jag att man borde gå höger så ifrågasätts det varför vänster inte är ett alternativ, och skulle jag säga att personen ifråga hade rätt och att man borde gå vänster, ja då hade det också varit fel. Att göra rätt är med andra ord helt omöjligt! Om vårt företag hade granskat och människors intention faktiskt var att finna sanningen, då hade det kanske låtit annorlunda? Om människor som har åsikter om vårt äktenskap faktiskt hade intresserat sig i vår historia och umgåtts med oss för att uppleva hur vi har det tillsammans, då kanske fördomarna hade fått sig en törn. Så ja, jag förstår att det är en svår väg att gå - att söka sig mot vad som faktiskt är och existerar och inte bara den fabricerade bild vi föder vårt ego med för att inte behöva erkänna oss besegrade eller att vi haft fel. Jag slutar aldrig förvånad över hur människor som står längst ifrån oss, tycks veta mest, visst är det märkligt? Man kan alltid hitta små glimtar av saker man kan vända till något som bekräftar ens egen bias, men är det egentligen sanningen vi sitter inne med då?

Vi ser det överallt, i alla konstellationer. Ifrågasättandet, dömandet och fördomarna som haglar tätt. Det sitter så djupt rotat i oss att vi inte ser det trots att det sker rakt framför näsan på oss. Och hur skulle vi egentligen kunna se något annat än vad systemet tillåter oss? Skolan idag är enligt. min mening ett skämt. Vi lär våra barn att bli enkla knegare som ska vara stöpta i samma form, utan att sticka ut hakan och bli bättre än någon annan. Man uppmanas heller inte att förändra status quo eller ifrågasätta. Vi föds in i en värld där vi ska vara ett i den fårflock som existerar. För vem får lov att ifrågasätta den massvaccinering som pågår - då är du en foliehatt! Men vadå, får man lov att ifrågasätta varför majoriteten av alla studier görs på män, vilket har lett till att man missar en stor del av kvinnliga hjärtinfarkter då dessa skiljer sig i symptom mellan män och kvinnor? Nej, ifrågasätter du det så är du feminist och överkänslig. Men får vi lov att ifrågasätta varför samhället tycks tjäna pengar på att vi är sjuka och inte friska, och därav är allt annat än gammal hederlig A4-sjukvård kvacksalveri, hippietrams och dumheter?

Skolan lär oss att inte ställa frågor. Vi ska göra det alla andra gör. Vi ska ut och arbeta. Inte för oss själva utan för en större apparat och egentligen inte har något intresse i dig mer än att du är ett namn och ett nummer på ett papper. Om man tittar på egenskaper och tankesätt som gör människor framgångsrika - då är skolan raka motsatsen till det. Och det handlar inte om att gå emot strömmen, utan att vara öppen, nyfiken och att inte på förhand välja sida. Ju mer information man har desto klokare beslut kan man ta, men också forma starkare argument för sin sak. Men när man bara bestämmer sig för hur saker och ting är på ett emotionellt plan och står orubblig i det, utan att vara intresserad i att se saker från ett helikopterperspektiv - ja då kliar jag mig i huvudet och undrar hur det nånsin ska bli fred i världen. Men som jag var inne på tidigare, vi föds in i detta system, med ett tankesätt att allt som faller utanför normen är onormalt och dåligt. Och den här normen, vem eller vad bestämmer den egentligen? Det går en kall kår igenom min kropp i samtal med individer som uttrycker att "ja men vad jag har förstått så är det normalt att känna såhär", eller att "läkaren sa åt mig att det är normalt att ha pms och blöda såhär mycket". Jag vill bara ruska om personen framför mig och ge en kram och förklara att NEJ det är inte normalt! Det vi i samhället kallar normalt är ett utfall av den dåliga allmänna hälsa vi har. Om vi bor i ett land när majoriteten av befolkningen är överviktiga så kommer våra hälsoparametrar ändras efter "deras normala" och allt som egentligen är normalt, förskjuts och blir onormalt. Om majoriteten av kvinnor har blödningsrubbningar som en effekt av preventivmedel, så då ÄR det ju normalt utifrån statistiken, men det innebär inte att det är så det ska vara, det ÄR INTE normalt. Men vi sätter oss själva i ett tillstånd där det onormala blir normalt och det blir en måttstock man utgår ifrån. Detta är i min mening vansinne!

Jag mår så dåligt över vad samhället gör med oss. Jag blir arg, besviken och rakt av förbannad. Jag får en överväldigande behov av att dra mig undan, och försvinna från ekorrhjulet. Att inte bidra till denna osunda trend som sätter ärr i oss alla. Och i den bransch jag valt att jobba inom så är det en enorm balansgång, där jag å ena sidan är tacksam över att kunna hjälpa människor i nöd, sorg och svårigheter. Att kunna ändra något destruktivt till något fint och fungerande och inte bara släcka bränder utan gå till botten med problemet och faktiskt vräka den där pyromanen som bor inom oss och sätter fyr och eldar på våra mest smärtsamma känslor och trauman. Vi ser på vår verksamhet som en helhet, där man inte bara kan fixa det ena utan att kika på alla andra aspekter i livet också. Om man vill träna och har ett mål med det, då är det viktigt att man gör det av rätt anledning, vilket kan vara att man vill ha en bättre hälsa, bli starkare och skadefri, sova bättre och ha en bättre fysiologi. Om man vill ha stöd med den mentala aspekten så måste man kanske också kolla på saker som trampar in på träning och kost. Man kan oftast inte stirra sig blind på bara en aspekt, utan allt går hand i hand med varandra. Och vad som har varit otroligt viktigt för mig är att varken jag eller Rasmus ska bidra med den hets som råder i samhället. Ingen ska komma till oss och känna att vikt är ett problem, eller att man. måste vara smal. Ingen ska känna att man måste vara mentalt stark eller ha alla svaren. Hos oss är det en plattform för att få vara precis hur man vill, när man vill och få förändras på det sätt man önskar - när man är redo.

Jag vet vem jag är, jag vet vad jag står för. Jag vet vem min man är, hans värderingar, hans historia och vad han innerst inne tycker och tänker. Jag vet vad vi två tillsammans är och skapar och vad vårt företag och vår produkt kan göra för människor som är beredda och villiga att möta sina demoner och göra upp en gång för alla. Vi på Urban Viking är inte för alla, och det säger jag med stolthet. Alla är välkomna och inkluderade, men jag vet också att en del kommer känna att det inte är något som passar deras behov, och det förstår jag. Vi kräver mycket av våra klienter, vi håller dem ansvariga inför sig själva, sina mål och sitt ord. Och det är inte alla som är redo att möta sig själv i ljuset av sanningen av sina handlingar och beteenden. Inte heller är det alla som har den mentala styrkan för att bygga den karaktär som krävs, men man är alltid välkommen tillbaka när man har det. Jag brukar säga till mina barn att man kan aldrig trycka igenom en fyrkantig kloss genom ett runt hål. Det finns en plats och öppning för oss alla där vi passar in helt perfekt- men man måste sluta försöka ändra och anpassa sig för att passa in på en plats som inte är skapad för en. Likaså måste man sluta vara så rädd för att inte falla slav under jantelagen. Man får lov att säga att man är duktig. Man får lov att känna sig stolt, uttrycka vad man är duktig på. Och ja, man får lov att tjäna pengar och prata om det. Och faktiskt så är det helt okej att tjäna pengar på det man är duktig på även om andra inte ser värdet i ens arbete. Varför ska jag inte få betalt för de tjänster jag erbjuder? Samtalsterapi är så mycket mer än att "bara prata". Det är år av utbildning, erfarenhet och ständig jakt på kunskap utifrån vad ny forskning visar. Att arbete som personlig träning är mer än att bara stå brevid och peppa och räkna kalorier. Jag gläds så med alla som känner längtan efter kunskap och lägger tid och pengar på att utveckla sig så pass att denna kunskapen senare kan föras vidare till exempelvis mig, där jag kan lägga en minimal summa i jämförelse. Vi säljer inte produkter - vi säljer färdigheter, kunskaper, insikter och optimal hälsa. Medans Big Pharma tjänar storkovan på att vi är sjuka, vi har läkare som lär sig att medicinera ett redan sjukt tillstånd istället för att utbilda och förebygga, vi har ett samhälle som föder många munnar genom trender i form av det senaste kosttillskottet, ett extradämpad sko, massagepistoler och silikoninjektioner - vad händer egentligen med oss? Är det så himla fel att stanna upp och bara ifrågasätta sig själv, sin omgivning och de val vi tvingas in i både medvetet och undermedvetet?

Jag är av åsikten att alla ska få leva i frihet, oavsett vad frihet innebär för den individen. Men jag ogillar starkt känslan av att andra ska tala om för mig vad MIN frihet ska innebära. Och inte heller uppskattar jag att andra ska sätta upp ramar för hur långt min frihet ska få sträcka sig över landsgränser, officiella ställningstaganden eller publika uttalanden. Jag tycker mig också se en trend att vi inte längre förstår skillnaden på vad som är okej när det kommer till hur mycket press vi lägger på andra människor, enbart utifrån att vi tycker olika. Jag har en relativt regntät kappa när det kommer till andras haglande åsikter om mig, mina val och åsikter. Jag har landat i att det inte kommer spela någon roll hur mycket jag utbildar mig, vad jag jobbar med, hur mycket jag än försöker möta motparten - jag kommer aldrig helt räcka till för vissa och till dessa har jag bara en sak att säga - det är du och inte jag min vän. Och det är en frihet i sig, att inse att ibland handlar det mer om personen som ger dig motstånd, och det har ingenting med dig själv att göra.

Jag är tillräcklig. Jag är duktig på det jag gör. Jag är en bra mamma. Jag är en bra fru. Jag är en omtänksam vän. Jag är den jag är. Och jag är där jag ska vara och hör hemma.

Och det är något vi alla behöver bli bättre på att säga till oss själva. Vi är alla bra som vi är. Och vi behöver inte döma andra för deras val, deras framgång, eller deras sätt och rättighet att utöva frihet på. Vi har ett enda liv, och sen är det slut. Aldrig mer. Bara borta. Så kan vi inte få leva som vi vill under den tiden och vara snälla mot varandra?

Varje hundradel av en sekund samlar nervsystemet in information från vår omgivningen om var vi och vår kropp befinner oss med hjälp av olika receptorer. Detta kallas proprioception. Det är är kroppens förmåga att kunna avgöra vår position i “rymden” utan hjälp av synen. Men tillsammans med synen hjälper proprioception vår kropp att röra oss genom vardagen och under träning på ett säkert, balanserat och kontrollerat sätt. Synen har en otroligt viktig roll att sända information till hjärnan så att vi kan tolka omgivningen om var vår kropp befinner oss i förhållanden till alla föremål runt omkring oss. Detta kan du testa genom att gå med stängda ögon eller att balansera på ett ben med slutna ögon. Det är väldigt svårt! Det är lätt att tappa balansen efter ett par sekunder. Men det som hjälper oss att hålla balansen när vi har stängda ögon är proprioceptionen. Du har säkert vaknat mitt i natten, ska gå på toaletten och måste i totalt mörker orientera dig genom rummet. Detta sköter proprioception.

Det finns tre typer av proprioceptorer:

• Golgis senorgan. Till våra skelettmuskler är senor kopplade. Dessa har vid alla tillfällen en viss spänning. Minimal, maximal eller ett värde däremellan. Denna spänning mäts i golgis senorgan.
• Muskelspolar. På samma sätt som musklernas senor, sträcks eller förkortas skelettmusklerna vid minsta lägesförändring. Denna skillnad i längd uppfattas av muskelspolarna som också uppfattar hastigheten av denna längdförändring.
• Berörings- och tryckreceptorer på kroppens alla ytor.

Då kan man ställa sig frågan: Vilka berörings- och tryckreceptorer är de som främst hjälper oss i vardagen? Ja, det är fötterna. Fötterna samlar in information om underlaget varje gång vi tar ett steg. De sänder information till hjärnan när vi står, går och springer. Fötterna har därför en vital del att hjälpa kroppen fungera optimalt i livet. När ett barn lär sig gå, får föräldrarna besked om att låta denna process ske naturligt och utan skor. Det beror på att skor kan påverka hur ett barn använder muskler och ben i fötterna. Barn får också feedback från marken när de går barfota, och det förbättrar deras proprioception - deras möjlighet att utveckla en förmåga att röra sig i rummet. Men när ett barn blir äldre så händer något. Vi trycker ner fötterna i skor och vi tappar fördelarna med att gå barfota.

Genom många flera års användning av skor tappar våra fötter sin taktila kapacitet. Utöver det lyckas fötterna inte utvecklas till sin rätta storlek och form. Senor och ledband förkortas, musklerna försvagas och risken för fot- och fotledsskador ökar. En sko pressar foten in i onormala positioner och du får inte den rörelse som foten är avsedd för. Foten och ankeln har över 100 olika muskler och det motsvarar 15-20% av alla muskler i kroppen. Med en sko tryckande från alla håll och kanter och dessutom reducerar fotens förmåga att ta in rätt information från underlaget blir ett skodon ett hinder från att kroppen ska fungera normalt. Den del av kroppen som ska ge oss mest neuralt input via våra beröringsreceptorer när vi är i rörelse isoleras och slutar fungera. Vi är helt beroende av starka fötter för att våra kropp ska fungera i vardagen. Men tyvärr gör de flesta skor fötterna svaga och dysfunktionella.

För en del år sedan kom det en ny trend. Det var barfotaskor. Du kommer kanske ihåg det. Från att alla använde Nike, Acics och New balance skor med mjuk dämpning skulle alla som använda barfotaskor. Antingen om det var five-fingers eller skor med helt platt sula. Det var en ny trend utifrån de fakta som jag precis har skrivit om. Detta var en av de få trender som kommit inom branschen som faktiskt var positiva och hade goda principer bakom sig. Men resultatet var katastrof. Var händer när man går från att ha en ankel, vad och fot som har haft en bekväm dämpning och en reducerad förmåga till att börja springa och gå barfota. Det sker samma sak som när en otränad individ går från att vara fysisk inaktiv till att träna 7 dagar i veckan. Man bli skadad.

Det finns en enkel regel när det kommer till all typ av träning eller fysisk belastning.

“Too much, too fast, too soon – with too little rest”

Istället för att helt enkelt återgå till vanliga skor började samma företag som tidigare förespråkade minimalistiska skor skapa och marknadsföra "maximalistiska skor" med flera centimeter kudde. Skomärken som Hoka blev populärt, som är kända för att ha en tjock, lätt och mjuk sula.

Om du inte kan utföra promenader, löpning och korta sprintar barfota eller med minimalistiska skor handlar det inte om att det är fel på skorna. Det handlar om att fötterna, anklarna och vaderna inte är tillräckligt starka för att klara av den belastningen. Då kan man antingen, som majoriteten gör gå till sportbutiken och fråga om råd om vilka skor man ska ha och få köpt ett par som ska fungera “optimalt” för det man ska göra. Eller så tar man 10 steg bakåt och börjar om och låter kroppen byggas upp från botten och upp. Ja - via fötterna.

Starta på första trappsteget. Gå mer barfota. Därefter ökar du belastningen. Börja lugnt och gradvis öka och låt kroppen adaptera till förändringen i sitt eget tempo. Fötter, anklar och tår måste tränas som alla andra kroppsdelar. I själva verket kan du hävda att de kräver ännu större fokus med tanke på att de flesta individer bär skor som begränsar och håller fötterna i onaturliga positioner, vilket i slutändan främjar en dysfunktion i underkroppen.

En av de första sakerna jag gör när jag har en ny kund som vill styrketräna för att få en genomstark kropp är att placera dem i en split squat. Vad tittar jag på? Ja, helt rätt. Jag tittar på fötterna. Jag tittar på hur de rör sig, kompenserar, balanserar och reagerar under belastning. En fot som frenetiskt pronerar, supinerar eller går upp på tå är inte redo för tung belastningen. För vad händer i exempelvis knä och höft när foten pronerar? Knät kollapsar inåt och höften roterar inåt. Detta skapar i slutändan kompensation uppåt i kedjan och det är inte helt ovanligt att man då har en svag rumpmuskel och en överaktiv korsrygg. Fot- och ankel dysfunktioner orsakar alltså inte bara problem från skenbenet och ner. Att röra sig i vardagen med dysfunktionella fötter kommer påverka knän och höfter, och därmed också påverka ryggen. Genom att bära skor får vi en kedjereaktion uppåt i kroppen där många av oss betalar priset med smärta. Allt hänger ihop, och det startar med fötterna.

En industri som drar in 2.4 miljarder kronor varje år önskar att du bär deras skor och kommer skapa stark marknadsföring för detta. Men ju mer människor som väljer att investera och gå i barfotaskor, desto mer utbud kommer det finnas.

Summering

Så hur ska jag gå tillväga? Börja lugnt. Starta med att gå mer barfota hemma. Gärna utan strumpor. Sedan prova att ta en promenad utan skor. Första gången jag gjorde det hade jag en tydlig träningsvärk i fötterna. Om du inte är bekväm att gå barfota utanför hemmet kan du investera i ett par barfotaskor. Det som är viktigt att tänka på då är att köpa ett par som har en bred tåbox för att låta tårna röra sig, en mycket flexibel sula som gör att foten kan böjas naturligt, tunn sula med en minimal eller ingen dämpning vilket tvingar fötterna att sköta stötdämpningen och med liten eller inget fotstöd i hälen.

Att gå barfota är det mest naturliga vi kan göra. Det hjälper våra kroppar att fungera och det stärker upp en kroppsdel som vi har försummat. Testa och se hur din kropp reagerar!

Så vad innebär det att ha en god tarmflora, och vad bör man äta för att gynna en sådan? När det kommer till goda bakterier för magen så finns det många vägar att gå, men vad som är gemensamt för alla vägar är vilka egenskaper livsmedlet innehåller och dess egenskaper.

Prebiotika och probiotika är två viktiga komponenter i ett välfungerande tarmsystem, och man kan säga att dessa två är lagspelare och beroende av varandra. Prebiotika är en typ av fibrer som är fermenterbara vilket innebär att de hjälper bakterierna i tarmen att trivas. Dessa fibrer passerar orörda genom hela matsmältningssystemet och övre delen av tarmsystemet och börjar förbrännas först i grovtarmen där de flesta av våra tarmbakterier finns. Prebiotika är helt enkelt termen för en grupp kolhydrater som kroppen själv inte kan smälta. Till exempel olika typer av kostfiber, resistent stärkelse eller insulin.

Istället är det de viktiga bakterierna i tarmen som kan smälta prebiotika – och dessa kolhydrater stimulerar och ger näring till tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, som bland annat hjälper till mot inflammatorisk tarmsjukdom och ett antal kroniska matsmältningsbesvär. En annan extremt viktig process i tjocktarmen inträffar när prebiotika omvandlas till kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra och butyrat. Dessa minskar tarmens pH-värden och skapar dåliga förhållanden för toxiner och skadliga bakterier.

Probiotikan däremot är nyttiga bakterier som ger välbefinnande genom att hålla tarmfloran i balans. Intresset för probiotika är idag stort, mycket tack vare att vetenskapliga studier har visat positiva hälsoegenskaper inom flera områden. Alla bakterier kallas inte automatiskt för probiotika. Först och främst måste bakterierna vara säkra och ha påvisade positiva hälsoegenskaper. Sist men inte minst måste bakterierna överleva både i produkten, men även i magsäckens sura miljö. Prebiotika är födan för de nyttiga bakterierna och som hjälper dem att föröka sig. Exempel kan vara fruktooligosackarider och inulin. Ett annat begrepp som blir alltmer vanligt är synbiotika. Det är produkter där både probiotika och prebiotika ingår. Forskning visar att det är viktigt att ge bakterierna förutsättningar att föröka sig på bästa sätt genom att kombinera probiotika och prebiotika. Så förser man kroppen med både prebiotika och probiotika så har man ett vinnande koncept för en sund tarmflora!

Och vad är då egentligen charmen med tarmen? Varför ska man ha en god tarmflora och fungerande mage? Utöver det faktum att vi slipper ha ont, vi får ett bättre immunförsvar och en rad olika fysiska hälsofördelar, så finns det en anledning som jag anser bör hållas fram lite extra. Serotoninhalten i hjärnan sjunker när man blir deprimerad. Så kallade lyckopiller, SSRI-preparat ges till patienter som lider av depression för att höja halterna av serotonin i hjärnan. Men forskningen om tarmen är så revolutionerande för vården att den banar väg för ett nytt sätt att se på kroppen men också på vår mentala hälsa och dess samband!

95 procent av vårt serotonin finns i tarmen. Det talas om att vi har tre hjärnor som styr kroppen. Det är hjärnan, centrala nervsystemet och så tarmen. Det roliga är att det är så lätt att förbättra sin tarmflora. Bara på några dagar kan man se mätbara förändringar!

Ju fler bakteriestammar man har i tarmen desto bättre rustad är du mot yttre faktorer. Detta innebär inte att man måste kasta sig över alla valbara alternativ som finns, men att man kanske väljer ett eller två fermenterade/syrade livsmedel som man tillsätter i sin kost för att gynna just den bakteriestammen i tarmen. Över tid kan man utöka och äta en varierad mängd av olika produkter som skapar en större bredd av bakterier.

Surkål innehåller kolin som är ett viktigt näringsämne som vi inte konsumerar tillräckligt. Det är en aminosyra som är nödvändig för en frisk lever, hjärta och cellmembran. Den producerar acetylkolin, en signalsubstans som bidrar till minnet och, enligt vissa studier, skulle också vara skyddande mot Alzheimers sjukdom. Surkål är också otroligt enkelt, och billigt! Jag köpte vitkål på kampanj för 4 kr kilot, vilket ofta kommer i affärerna nu på hösten tillsammans med andra rotfrukter som är goda att fermentera. Allt man behöver är kål, salt och tid! Jag har lyxat till det med lite äpple, kumminfrö och enbär, men man kan variera hur man vill.

Om man precis som jag gör egen mjölkkefir så kan man ta vasslen av kefiren och använda som startvätska åt sina fermenterade grönsaker.

Och vad är då kefir? Jag är troligt lyckligt lottad att vara gift med en man som är lika mån om sin hälsa som han är nyfiken, så han stoppar mig aldrig när jag vill testa något nytt. Så under en tid har vi tillverkat vår egen kefir, som lett till både det ena och det andra!

Kefir går att göra på två sätt, antingen med mjölk eller vatten, men det är inte samma typ av gryn som används. Då vi kommer att lägga ut en liten kefirguide här på hemsidan så kommer jag inte göra någon djupdykning i det här på bloggen, men det tål att nämnas att inget annat livsmedel innehåller så många bakteriestammar som mjölkkefiren gör.

Syrade mjölkprodukter som kefir innehåller probiotika och är är särskilt rik på en rad olika mjölksyrabakterier. Det fina med kefir är också att laktosen omvandlas till mjölksyra, vilket passar perfekt för oss som kan reagera på laktos. Mjölkkefiren kan göras på all typ av mjölk som innehåller laktos, så man kan testa sig fram vad man gillar bäst, komjölk, getmjölk osv.

När kefiren är klar så använder jag vasslen till att göra en kolsyrad dryck. Vasslen innehåller ca 20% protein och när den fermenteras en andra gång så bildas en kolsyrad dryck. Jag brukar använda mig utav EKO Äppeljuice som blandas med vasslen och får fermentera ett dygn, sedan har man en dryck som påminner om en god äppelcider. Sockret av fukten eller bären man använder äts upp under fermenteringen. Därmed går ingenting av den mjölk man använder till kefiren till spillo. Vasslen är som sagt också en bra startvätska vid fermentering, eller vid brödbak.

Kefiren kan ätas naturell som den är, man kan fermentera en gång till med bär, eller så kan man göra yoghurt/smetana. Vi har även gjort en färskost med färska örter som är jättegod! Om man är lika förtjust i kefir som vi är så kan man gå steget längre och göra glass av kefir!

Sen finns det vattenkefir, och är i korta drag likt en kombucha fast utan jästsvampar och koffein. Vattenkefir är en bred bas av bakterier och bildar en svagt kolsyrad dryck. Den fermenteras med juice, färska bär eller kryddor såsom äpple och kanel, citron och ingefära eller hallon. Bara fantasin sätter stopp för vad denna lätt kolsyrade dryck kan smaksättas med. Och som kvinna med en bråkig menscykel och pms, så är jag tacksam över att den inte innehåller koffein som exempelvis kombucha gör, då den bryggs på te. Vattenkefiren kan även göras på kokosvatten.

Kombucha har under ett par år varit en populär dryck och jag personligen är kluven i om hälsofördelarna är så pass höga så det eventuellt skulle vara värt baksidan av ett högt och dagligt intag av kombucha. Kombucha har visat sig innehålla cirka 1 miljon bakterier per milliliter, vilket kan jämföras med 1 miljard bakterier per gram i kimchi. För att komma upp i samma mängd bakterier som i kimchi skulle du därför behöva dricka flera liter kombucha varje dag, och du skulle då garanterat bli allvarligt försurad. Därav så kan man få i sig samma typ av nyttigheter i större utsträckning genom att bara äta kimchi. Precis som andra fermenterade grönsaker innehåller kimchi nyttiga mjölksyrebakterier. Dessutom är det kalorisnålt, fiberrikt och en bra källa till karoten, C-, A- och olika former av B-vitaminer När det kommer till kombuchan så tycker jag personligen att det är rimligt att dricka kombucha ungefär som man dricker vin, ett glas då och då.

Om man inte har tillgång till kefirgryn, eller om man skulle vilja göra egen kombucha men inte får tag på en Scoooby, så finns det en enkel och billig superdryck man kan starta med. Rejuvelac är en väldigt uppfriskande, fermenterad superdryck, gjord på fermenterade vetekorn! Den är traditionellt gjord på hela ekologiska eller biodynamiskt odlade vetekorn som groddas för att få bort gluten. Rejuvelac kan också göras från andra säd och frön såsom råg eller korn samt quinoa eller hirs för ett garanterat glutenfritt alternativ. Rejuvelac är ett mycket bra och naturligt alternativ till många probiotiska produkter som finns att köpa och innehåller mycket mer probiotika än till exempel filmjölk eller yoghurt. Det sägs att man skulle behöva dricka 7 liter fil med tillsatt probiotika, för att ha någon terapeutisk effekt på matsmältningen. Dessutom är inte pastöriserade komjölksprodukter att rekommendera för någon som har problem med matsmältningen. Rejuvelac är en underbar dryck som är väldigt hjälpsam vid detox eller kostomläggning då magen är känslig. Förutom att dricka den som den är kan man också använda den i smoothies och matlagning. Den färdiga rejuvelacen innehåller proteiner, kolhydrater, dextriner, fosfater, sackarider, enzymer och mjölksyrabakterier. Enzymet amylas (som naturligt produceras i saliven då vi äter) bryter ner kolhydrater och i rejuvelac kommer amylas från den rismögelsvamp som finns i vetekornen. Mögel kan låta lite oroväckande, men det är ingen fara så länge man annars är noga med hygienen. Det är tack vare bland annat amylas som rejuvelac gör att vi känner oss mindre bubbliga i magen efter att ha ätit bönor eller dylikt.

Av groddarna som blir av fermenteringen kan man sedan göra vetegrässhottar, av att låta groddarna växa upp för att sedan mixas till en slät juice. Vetegräsjuice har otroligt stort potential och renar och bygger upp blodet och kroppen. Den innehåller alla mineraler, vitaminer, 17 olika aminosyror, samt en massa spårämnen och enzymer. Vetegräs innehåller upp till 70% klorofyll och detta gör det till en fantastisk blodbyggare. Klorofyllets molekylstruktur är nämligen nästan identisk med våra röda blodkroppars. Skillnaden är att klorofyll binder till magnesium (grönt) medan de röda blodkropparna binder till järn (rött).Klorofyll finns i alla gröna växter, men i vetegräs finns dessutom över 100 andra nyttigheter som vi behöver och om det odlas i ekologisk jord tar det upp 92 av de 115 kända mineralerna. En vetegrässhot på 4 cl motsvarar klorofyllet i ca 1,2 kg grönsaker!

Det finns så otroligt mycket positivt att säga om fermenterad mat, och informationen är idag väldigt lättillgängligt tack vare internet och en rad olika böcker som går att köpa, om man vill fördjupa sig ännu mer. Vårt kök liknar allt mer ett litet mikrobiologiskt laboratorium men vi kommer kunna skörda frukten av vårt arbete i många år framöver och må bättre, vara friskare och förhoppningsvis leva längre. Och inte allra minst för våra barn! Barn ärver den uppsättning av bakteriestammar vi har, så tänk på att äta sunt och med stor variation ,för det kommer påverka både dina barn och barnbarn!

När jag gick i skolan fick jag lära mig att man var tvungen att konditionsträna eller genomföra en “pulshöjande aktivitet”. Det skulle vara bra för både hjärtat och hälsan sade läraren. Styrketräning var då inte med i WHO och Folkhälsoinstitutets rekommendationer. Men på senare år har WHO utökat sina rekommendationer och lagt till “Muskelstärkande aktivitet” till deras grundläggande rekommendationer för att undvika ohälsa och sjukdomar.

Inledningsvis vill jag bara poängtera det viktigaste. All rörelse är bra för dig. Om det är att ta trappan på jobbet, bära korgen i matbutiken, gå eller cykla till jobbet istället för bilen, flytta kartonger i källaren, rensa ogräs eller hugga ved. Alla rörelse är bra för hälsan. Människan har genom tusentals år rört på sig för att överleva. Det ligger i vår natur att vilja röra sig och vår fysiologi är helt beroende av att vi utsätts för rörelse. Förr i tiden tvingades vi till rörelse, inte nödvändigtvis för att vi ville utan för vår överlevnad. Vi jobbade hårt fysiskt för att jaga, samla mat, odla, ta hand om djur och vår familj.

Men idag är det annorlunda. Många tjänster och produkter som lanseras idag hjälper oss att röra oss mindre. Det är ju smart för vi är ju alla lata i vår natur och om det spar oss tid och energi så är det en bra tjänst eller produkt. Fjärrkontroll, bil, hemleverans, el-scooter, automatiska dammsugare, tvättmaskin, diskmaskin, färdiglagad mat osv. Det gör vardagen mycket lättare och friktionsfri. Vi spar både tid och energi. Men det gör oss mer och mer inaktiva. Forskningen är entydig. Inaktivitet gör oss sjuka både fysiskt och psykiskt.

Jag tror att alla människor innerst inne vill vara lyckliga. Vi vill må bra mentalt och fysiskt. Vi vill leva ett gott liv utan sjukdomar och skador. Vi vill ha energi att göra det vi brinner för och vi önskar att ha goda och djupa relationer till de människorna som vi spenderar tid med. Men för att detta ska vara möjligt behöver vi ta kloka val i vardagen för att varje dag skapa goda förutsättningar för en god hälsa.

Världshälsoorganisationen WHO och svenska Folkhälsoinstitutet FHI har därför tydliga rekommendationer kring vad man ska göra för att uppnå “en god hälsa”. I denna artikel ska jag enbart beröra en av rekommendationerna: Styrketräning.

Detta skriver FHI:

“Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan

Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.”

Det är en vanlig uppfattning att styrketräning är för dem som vill bygga muskler och att det är en träningsform för den förgängliga. Denna uppfattning skapades för flera decennier sedan när styrketräning var en subkultur som hette Bodybuilding. Vi har en bild av Arnold Schwarzenegger som pumpar i gymmet för att kunna ställa sig på en scen. Bodybuilding blev därför fanbärare för styrketräning.

Men med det tiden har saker förändrats. Studier har genomfört och publicerats. Det har skett ett paradigmskifte. Styrketräning är inte bara för dem som tävlar i kroppsbyggning. Styrketräning är bra för ALLA människor som vill ha en god hälsa. Egentligen är det inte så konstigt. Målet med styrketräning är att våra muskler ska bli starkare. I specifika övningar förlänger vi våra muskler och med motstånd försöker vi förkorta dem. Vi genomför med andra ord det musklerna är skapade för - att förkortas och förlängas. Vi rör på vår muskler i de funktionera de har. Och om rätt träningsprinciper upprätthålls blir musklerna starkare varje träningspass. Vi får en starkare kropp.

Som jag skrev i starten så vet vi alla att träning är bra. Det är en uppenbar fakta. På samma linje som vi vet att socker inte är bra. Men problemet kvarstår. Vi rör inte på oss och vi fortsätter äta socker. En av orsakerna till varför jag tror att detta sker är att vi bara vet “Vad”. Kunskapen om att träning är bra är enkel att säga. Men har vi kunskapen om “Varför” och “Hur”? Jag önskar inte att detta ska ytterligare ska bli en artikel om “Träning är bra för dig”, utan jag vill utöka det med “varför” det är bra och med ytterligare artiklar och video beskriva “Hur”. Det är dessa två frågorna jag önskar svara på.

Detta är “Varför” alla människor borde styrketräna:

Musklerna blir starkare

Hur är det bra?

1. Att få styrka gör att du kan utföra dagliga uppgifter mycket lättare, till exempel att bära tunga matvaror eller springa runt med dina barn. Det är lättare att bära din kropp i vardagen. Ju starkare du är desto lättare är allt. Vi får inte bara starkare muskler. Vi får starkare senor, ligament och ben.

2. Förbättrad muskelstyrka minskar risken för fall och andra relaterade skador. Att utveckla starka ben och muskler kan bidra till att minska fallets allvarlighetsgrad. Ökad styrka gör också att din kropp blir mer motståndskraftig mot skador, värk och smärta.

Du får mer muskler

Hur är det bra?

1. Mängden muskelmassa du har hjälper dig att ha en hög ämnesomsättning, vilket i sin tur avsevärt påverkar antalet kalorier du förbränner. Ju mer muskler du har, desto lättare är det att vara normalviktig och ha en god hälsa.

2. Det uppskattas att ett betydande antal olika skador som uppstår vid fysisk aktivitet kan förhindras genom en högre muskelmassa. Mer muskler kan ses som en relativt effektiv och billig form av försäkring.

3. Styrketräning ökar äldres förmåga att utföra det vardagliga sysslor i samband med självständigt boende. Följaktligen kan korrekt styrketräning ha en ovärderlig inverkan på

hjälpa äldre att upprätthålla sitt oberoende och sin personliga värdighet.

Mindre smärtor och krämpor

Hur sker det?

Det låter inte vettigt att pressa sina muskler med träning när de redan värker. Och det är därför många människor med smärta inte tränar - de tror att det kommer att förvärra deras smärta.Men starka muskler är betydligt mindre benägna att skadas än svaga. Om du vilar för mycket blir dina muskler och leder stela och svaga. Genom att öka din totala styrka kommer du att kunna slutföra dina dagliga aktiviteter med minskad eller ingen smärta. Detta har visats i många studier.

Förbättrar det psykologiska välbefinnandet

Hur?

Styrketräning har visat sig ha en positiv inverkan på din nivå av ångest, depression och självkänsla. Följaktligen kan styrketräning ha en meningsfull effekt på de olika aspekterna i sambandet mellan kropp och sinne.

Styrketräning ger dig en bättre hälsa

Hur?

1. Styrketräning kan hjälpa till att förebygga och hantera typ 2 -diabetes genom att minska visceralt fett, minska HbA1c, öka densiteten för glukostransportör typ 4 och förbättra insulinkänsligheten.

2. Styrketräning kan förbättra kardiovaskulär hälsa genom att minska blodtrycket.

3. Styrketräning hjälper till att minska det dåliga kolesterolet och öka det goda kolesterolet.

4. Studier visar att styrketräning ledet till 1% till 3% ökning av bentäthet.

Det är av bland annat på grund av ovanstående fakta som WHO och FHI rekommenderar styrketräning till alla människor för att skapa en god hälsa. Vi är skapade att röra på oss och med hjälp av styrketräning kan vi uppnå en av flera aspekter för ökat välbefinnande och en bättre livskvalitet.

Sen kommer frågan om “Hur ska man styrketräna? Jag ska svara på detta i andra artiklar. Men om du redan idag vill ta tag i styrketräning erbjuder vi Online Coaching till den som önskar att komma igång. Vi hjälper dig utifrån dina önskemål och förutsättningar. Tränar du på gym, ute eller hemma. Det har ingen betydelse. Vi skräddarsyr en plan för dig och vi är med dig digitalt hela vägen och hjälper dig att nå dina mål. Ta kontakt här.

Jag har alltid haft en nära relation till naturen och funnit en slags förståelse i dess system. Vi kan många gånger uppleva att naturen är oförutsägbar, vilket den absolut kan vara. Men den är också förutsägbar om man bara lyssnar och stannar upp. Årstider kommer och går, och naturen anpassar sig på samma vis, år efter år. Regnet kommer att upphöra och efterföljas av ett lugn, och stormen kommer att bedarra. Det kommer inte alltid vara snöbeklädda bergstoppar, och inte heller kommer havet att vara i uppror i en längre tid. Om man har vistats mycket ute i naturen så har man förstått vikten av att ha tålamod och bara vänta. Väder och vind är saker vi inte kan påverka, vi kan bara rida ut stormen. Och på många sätt så kan det liknas vid hur livet är. Det är inte alltid solsken, men det är heller aldrig bara regn.

Att naturen är läkande är någon många är införstådda med, inte minst yrkesutövare som jobbar i naturen. Det är fantastiskt att få uppleva när människor delar med sig av sina starka upplevelser och insikter som infunnit sig under vistelsen i naturen. Jag är också otroligt glad över att detta allt mer lyfts inom skolväsendet där utomhuspedagogik växer sig större. Ingenting gör mig som förälder gladare än när mina barn kommer hem efter en dag i skolan, och berättar på ett naturligt och inlevelserikt sätt om allt som dem lärt sig i skolan men hjälp av naturen. Jag upplever att information landar bättre hos barnen om den kopplas med en upplevelse där alla sinnen får ta del.

Jag har också via tidigare yrke tillbringat tid i naturen med människor som lider av både NPF-diagnoser men också psykisk ohälsa. Så det är inte bara skolan som är öppen för utomhuspedagogik, man använder sig även av naturen inom psykiatrin. Och vad är det då som sker när vi är ute i naturen förutom att det "känns bra", vi får frisk luft och en daglig dos av Vitamin D? Och är det en legitim terapiform? Vad är det vi kallar för vildmarksterapi egentligen? Jag har nedan samlat ihop ett par få punkter som jag anser bör lyftas lite extra.

• Hantera känslor: Vildmarksterapi är en form av terapi som via upplevelser och intryck kan hjälpa dig att uppmärksamma och hantera känslor och tankar man kan ske inte varit medveten om att man burit på. Det kan hjälpa till i processen att skapa en bättre kontroll över sina känslor och förstå dig själv bättre.
• Stärka relationer: Vildmarksterapi är en terapiform som ofta innebär gruppaktiviteter och kräver samarbete och kommunikation vilket kan skapa en starkare tillit och relation. Detta kan i förlängningen skapa bättre relationer utanför terapin och appliceras på familjerelationer, vänskapsband och till kollegor.
• Skapa ansvarstagande: I denna terapiform får man lära sig överlevnadstekniker i kombination med användande av utrustning såsom kniv och yxa. Detta leder ofta till en känsla av att ta ansvar inte bara för sig själv utan också för andra.
• Utveckla självförtroende: Att delta på vildmarkterapi är krävande! Det kommer att tvinga dig ur din komfortzon och det involverar att komma över fysiska utmaningar, men också negativa tankar och beteendemönster. Genom att uppleva känslan av mästring så bygger vi en starkare tro till och själva och vad vi är kapabla till.
• Reducera negativitet: Oavsett om det är i pressade situationer eller i skogens lugna vrå, så kan man alltid finna en väg, ett motiv eller en vilja att släppa taget om det negativa tankemönster som inte är till vår vinning. Med tid för reflektion och en vägledande terapeut så rätas frågetecken ut och mycket av de negativa tankar som finns kan man släppa taget om.
• Utveckla coping-skills: Vildmarketerapi kan utrusta dig med copingstrategier du kan tillgodogöra dig ute i det civila livet och vara till hjälp i exempelvis skola, på arbetslivet eller i relationer.
• Uppmana till personlig: Denna typ av terapiform strävar efter personlig utveckling. Detta kommer leda till en djupare självinsikt och kan också hjälpa dig utveckla dina ledarskapsegenskaper och arbetsmoral.
• Förbättra hälsa och fysisk form: Genom att vara fysisk aktiv och ha begränsad åtkomst till elektronik är ett steg i rätt riktning för att förbättra din inre hälsa men också din fysiska form.

Fördelarna med vildmarksterapi är många, och det är en terapiform som ständigt växer. Vi som jobbar med Urban Viking har valt att tillämpa "lär av den bästa"-mentalitet, i en förhoppning om att vi ska kunna bli så bra som möjligt på det vi gör och kunna erbjuda våra kunder och kunder det absolut bästa. Jag valde därför att vända mig till den bästa i mitt tycke när det kommer till Vildmarksterapiutbildning. Espen som är verksam i Norge driver Wildscape, och jag kan inte nog understryka hur imponerad jag är både av utbildningens upplägg men också Espens engagemang. Jag kan varmt rekommendera alla som är intresserade av att utveckla sig själva eller jobba inom denna terapiform, att vända sig till Wildscape. Wildscape erbjuder i första hand terapi för barn-och ungdomar, och har hjälpt otaliga elever tillbaka till skolan, något som är ett växande problem i dagens samhälle, där skolelever har allt svårare att hantera den press som skolgången skapar. Espen och hans team har många års erfarenhet med att hjälpa barn och ungdomar och jag kan inte nog understryka hur viktigt deras arbete är och jag hoppas att många fler blir inspirerade att utbilda sig inom detta område så vi tillsammans kan hjälpa både vuxna och barn.

Den typen av vildmarksterapi vi på Urban Viking är med samma grundfilosofi och samma önskan om att hjälpa människor. Vi har valt att inrikta oss mer mot en målgrupp som är lite äldre, men alla är välkomna oavsett ålder. Våra program anpassas hela tiden utifrån kundens behov. Vi har utöver den erfarenhet vi har mellan oss både från det militära, psykiatrin och det breda fält av personlig utveckling vi gjort och lärt av världens bästa, också valt att hela tiden sträva mot att skapa en större och bredare bas av kunskap att stå på. Vi utgör därför ett team av experter inom psykiatri, psykologi och terapi. Vi har också valt att inkludera en KSS i vår vildmarksterapi, som säkerställer att vi som terapeuter arbetar korrekt och utifrån de lagar och utföranden vi har tillhanda inom detta område. En KSS är en kvalitetssäkringssamordnare som har en vägledande funktion i verksamheten och är med och driver utvecklingen inom företaget gällande arbetssätt och metoder. Huvudansvaret är att kvalitetssäkra dokumentation och att pedagogiskt stötta oss terapeuter i vårt arbete och uppdrag.

Vår KSS-ansvarig är också i allra hösta grad till för våra kursdeltagare och klienter för att;

• Utveckla och upprätthålla olika kvalitetssäkringssystem som sätter deltagarens behov och rättigheter i fokus.

• Driva utvecklings- och förändringsarbete utifrån deltagarens behov.

• Ha en vägledande och coachande funktion i företaget.

• Fungera som resurs, pedagog och stödfunktion för terapeuterna gällande planering, arbetssätt, metod samt genomförande.

• Vara ett stöd till terapeuterna vid upprättande och uppföljning av dokumentation. En stor del av dokumenten består av utredningar och kartläggning.

• Säkerställa att rutiner för avvikelsehantering efterföljs i samråd med ansvarig terapeut.

Vi är otroligt tacksamma över dem som väljer att stötta oss i vårt arbete med att hjälpa andra och som delar vår vision att ingen ska behöva må dåligt utan att få hjälp.

Urban Viking erbjuder i dagsläget en rad olika program under Vildmarksterapi, kika gärna in och se om någon skulle tänkas passa dig själv eller kanske någon du känner! Vildmarksterapi handlar inte enbart om psykisk ohälsa, utan kan också vara ett sätt att reda ut sina känslor, tankar eller lägga upp en plan för att nå sina mål. Allt i en naturlig sättning i skogens stillhet och trygghet.

För dig som är nyfiken kring det mer vetenskapliga som rör vildmarksterapi så har jag lagt in ett par olika länkar nedan. Men jag kan garantera att Vildmarksterapi är för alla, och det har en enorm effekt på gemene man. Forskningen är på rask framfart och det är minst sagt intressant läsning!

Här är en länk till en väldigt fin sammanställning av länkar! https://www.scandinaviannatureandforesttherapyinstitute.com/vetenskap-och-forskning/

Antinutrienter är något vi får i oss mer eller mindre men när det kommer till nötter så innehåller dessa en typ som agerar som enzymhämmare eller enzymblockerare. Och detta finns till största del i skalet och är också orsaken till en orolig mage. Den ser helt enkelt till att matsmältningsprocessen blir avsevärt långsammare och bidrar till ett visst obehag, detta för att vi helt enkelt inte ska vilja äta dem igen!

Något som det pratas en del om när det kommer till kost i samband med träning är lektiner. Lektiner är ett protein som inte kan brytas ner i mag- och tarmkanalen, vilket gör att dessa bland annat kan binda sig till cellerna i tarmen som kan ta skada. När lektinerna binder sig till cellerna i tarmen så skadar det som på fackspråk kallas för villi, vilket är de små hår som sitter på insidan av vår tarm och ansvarar för näringsupptaget av den mat vi äter och som bryts ner. Detta kan leda till en rad negativa saker såsom försämrat näringsupptag, nedsatt matsmältningsfunktion och läckande tarm. Resultatet av detta kan därför bli näringsbrist men också diverse diagnoser såsom fibromyalgi, IBS, Chrons, artrit för att nämna några. Lektiner är också en bov i dramat när det kommer till inflammationer i kroppen och ett sämre immunförsvar. Vad vi också vet är att i spannmål, baljväxter och pseudo- spannmål finns två undergrupper av lektiner som är extra tuffa för magen att hantera, nämligen prolaminer och agglutininer.

Av allt protein du äter så består det av långa kedjor av aminosyror där animaliskt protein har ett ganska slumpmässigt placerade aminosyror av ungefär 20 olika typer. Dessa aminosyror behöver din kropp, och det är magens enzymer som lätt klipper ner dessa kedjor i små bitar. Det är på så sätt när du exempelvis äter en bit fisk som denna bryts ned till aminosyror och på så sätt tas upp genom tarmväggen. Vegetabiliska proteiner skiljer sig dock ifrån animaliska. Det protein som finns i bönor, baljväxter och i spannmålsproteiner är så kallade prolaminer, vilket är långa kedjor av aminosyran prolin. Prolin är något som enzymerna i magen inte kan klippa isär, då enzymerna enbart kan klippa isär vissa sekvenser av aminosyror. Detta leder till att en stor del av proteinet i dessa vegetabilier förblir osmälta. Dessa saknar också många av de aminosyror din kropp behöver. Konsekvensen av att dessa inte till full bryts ned blir i vissa fall betydande. För när praliner tar sig ut i kroppen så betraktas dessa som främmande, och kroppens egna skyddsmekanism kickar in, nämligen immunförsvaret. När immunförsvaret aktiveras så kan det ibland gå till attack mot dels prolaminerna men också andra proteiner som finns i den mat du äter. Till följd av detta kan allergier och intoleranser uppstå som en bieffekt. I det stora hela kan man knyta ihop säcken med att säga att denna typ av överkänslighetsreaktion blir en källa till inflammation och försämring av de symptom man kan tänkas känna. Det är av den anledningen man ofta får höra att man bör vara sparsam med att inkludera spannmål i sin kost. Det prolaminet som vi alla känner till är det som kallas för gluten som det varit en stor forskning på under många års tid. Gluten är det sm gör exempelvis brödet vi äter så segt.Tyvärr så kopplar detta även in tarmväggen som kommer ut i kroppen via tarmväggen och där aktiverar immunförsvaret.

Alla spannmål och baljväxter bär på en typ av lektin som kallas agglutinin. Det finns många typer av agglutinin och vi vet väldigt mycket om deras effekt på immunförsvaret. I grunden beror problemet på att din mage inte kan bryta ner dem och att de i stället tar sig igenom tarmens slemhinna. De gör det inte passivt utan aktivt genom att koppla in sig till tunntarmens celler (enterocyter). När de gör det påverkar de tarmväggen att signalera till immunförsvaret att inflammation ska aktiveras.

De mest immunaktiverande är de agglutininer som finns i jordnöt, sojaböna och kidneyböna, men även andra baljväxter har liknande påverkan. Detta är anledningen till att utesluta dem. Agglutinin från sojaböna och jordnöt bidrar både till läckande tarm och aktivering av inflammation. Kidneybönor bär på ett agglutinin (fytohemaglutinin), som är direkt giftigt om bönorna är otillräckligt tillagade.

Något som också finns i nötter är något som kallas för fytinsyra. Detta är ett naturligt försvarssystem som går ut på att skydda nötterna ifrån att förstöras innan de kommer ner i marken för att sedan börja gro. Men inget ont som inte för något gott med sig! Nötter och fröer innehåller också massor av mikronäringsämnen i form av mineraler, vitaminer och antioxidanter. Utöver dessa nyttigheter så innehåller de även makronäringsämnen såsom nyttiga fetter och protein.

Men hur ska man då kunna äta nötter och frön och kunna ta vara på allt det nyttiga utan att på något sätt ta skada men också få ut den maximala mängd näring vi kan ifrån det vi äter? Det finns ett enkelt knep. Som gör att vi kan eliminera majoriteten av antinutrienterna i nötterna. Man brukar kalla detta för att ”aktivera nötterna”. Genom att blötlägga nötter och fröer innan användning och på så sätt göra dessa mer lättsmälta och att näringen blir mer tillgänglig för upptag. Dock så tar rent vatten bort ganska lite så man måste ta det ett steg längre och tillsätta salt i blötläggningsvattnet.

En blötläggning blir en imitation av naturens egna system där vi lurar nötterna och fröerna att de redan hamnat i jorden och att det är dags att öppna upp sig och börja gro. Det är då antinutrienterna bryts ned och alla näringsämnen aktiveras.

Och tillvägagångssättet är allt annat än svårt och invecklat. Det är faktiskt busenkelt!

Man börjar med att skölja av nötterna under rinnande vatten för att därefter läggas ner i en glasburk. Fyll på burken med nötter så det når upp till mellan hälften och två tredjedelar av glasburken. Fyll sedan på med vatten, gärna filtrerat, hela vägen upp. Tillsätt en tesked oraffinerat salt. Täck sedan burken med en tygbit som hålls fast av en bit snöre eller gummisnodd. Ställ gärna glasburken på ett fat eller bricka i rumstemperatur, men inte i direkt solljus. Att ha ett fat eller bricka under burken är för att då nötterna sväller upp och blir större så kan det ibland rinna lite vatten över kanten på glasburken. Låt sedan nötterna och fröerna stå över natten eller ca 8 timmar. Därefter silas vattnet av och nötterna sköljs med rent vatten.

Därefter. Äter man antingen nötterna och fröerna allt eftersom, eller så kan man också torka dessa på låg värma i ugnen för att undvika mögelbildning.

Genom att blötlägga nötter och fröerna så ökar man upptaget av vitaminer och mineraler, och för att ta mandlar som ett exempel så ökar upptaget från 30% till 70% upptagning! Exempelvis har pekannötter ett högt innehåll av zink, men om man missar att blötlägga dem så hämmar nötterna istället upptaget av zink, som ett resultat av de antinutrienter som agerar som skydd för nöten. Med andra ord är det bortkastade pengar då zink redan är svårt för kroppen att tillgodogöra sig, men man skadar också tarmen. Om man inte tänker äta nötterna direkt, men inte heller hinner torka dem i ugn, så går det bra att lägga nötterna direkt i frysen efter avklarad blötläggning. Det finns lite olika tider man bör blötlägga sina nötter, men det är bara en riktlinje och inte något som behöver vara på timmen exakt. Här är några exempel utifrån vad man vanligtvis har hemma;

Mandlar 8-12 timmar

Hasselnötter 4-6 timmar

Valnötter 4 timmar

Cashewnötter 2-2,5 timmar

Pekannötter 4-6 timmar

Solrosfrö 2 timmar

Pumpafrö 5-8 timmar

Linfrö 8 timmar

Sesamfrö 8 timmar

När man pratar om blötläggning så kan man också ha i åtanke att man bör blötlägga säd och baljväxter också. Antinutrienten i säd är främst fytinsyra vars uppgift är att skydda ytterskalet på obehandlade sädesslag, ris och bönor. Precis som för frön och nötter så är det naturens egna skyddsmekanism mot skadedjur och att säden inte ska gro för tidigt eller mögla. Fytinsyra är en organisk fosforförening och är en källa till fosfor. Detta är en näringsbuffert för att komma igång och gro. Majoriteten av all fosfor är bundet till fotat som är ett salt av fytinsyra som gärna binder sig med mineraler. Enzymet fytas kommer under groddning att aktiveras och brytas ner, vilket frigör fosforn.

Till skillnad från nötter där man tillsätter salt i vattnet, så använder man till sädeslag och exempelvis hirs istället vinäger. Hel säd blötlägges i en blandning med följande förslag på fördelning; 3 dl säd, 3 dl rent vatten (säden ska vara ordentligt täckt), samt 2 msk raw äppelcidervinäger. Man kan också använda citron- eller limejuice.

Syran kommer att bryta ner fytinsyran i säden. Säden ska ligga i blöt ca 12 timmar. Det finns dock undantag, bland annat;

Råris- Skall blötläggas i minst 24 timmar

Hirs och quinoa ( som egentligen är frö) - ca 6-12 timmar

Nakenhavre och helhavre - rostas först i en helt torr panna och blötläggs sedan som vanligt spannmål.

Ett säd är dock unikt i sammanhanget och det är bovete, som faktiskt är en ört och inte ett spannmål. Bovete innehåller potentiellt något som kallas för fagopyrnin, vilket är ett allergiframkallande ämne. Bovete rostas därför först i en gjutjärnspanna och sköljs sedan med. Kokhett vatten i ca 15 sekunder. Man kan då se att vattnet färgas rödlila av fagopyronet. När vattnet är klart så kokas bovetet som vanligt i vatten, ungefär 15-20 minuter.

Baljväxter och bönor har främst antinutrienterna Lektiner, saponiner (bitterämnen), men också fytinsyra. När dessa blötläggs så kan man se att vattnet blir mjöligt och bildar ett skum på ytan av saponinerna. En av anledningarna man lätt kan bli gasig i magen när det kommer till baljväxter är att de innehåller oligosackarider, som kan enklast förklaras som en form av kolhydratsbildning som inte bryts ner, utan fortsätter ner i tjocktarmen och där skapar gaser.

Genom att blötlägga och koka både bönor, baljväxter men också linser så optimeras näringsintaget. Om man köper färdiga bönor på tetraförpackning eller burk så kan det vara bra att veta att dessa inte är blötlagda innan de kokas, och har ofta ett högre GI-värde än om du kokar bönorna själv.

För att blötlägga bönor, ärtor och linser så använder man sig av vatten med vinäger eller citron- limejuice. Hur länge dessa skall blötläggas står nästan alltid på förpackningen.

För att runda av detta intressanta ämne så finns det otroligt mycket bra fakta som är lättillgänglig för gemene man, både via internet men också talböcker och diverse böcker. Man kan fördjupa sig oändligt mycket mer i ovanstående saker som nämns, men som med allting annat i livet så får man plocka russinen ur kakan och använda sig utav det som man känner appliceras mest in på sin egen livsstil och val man gör i vardagen. Men man kan i vart fall enas om att naturen är fantastisk, våra kroppar är helt otroliga till att ta vara på oss och att vi alla kan göra medvetna val som får oss att må lite bättre för var dag som går. Det är små förändringar som ger absolut störst resultat!

Lycka till att väcka liv i den näringen du äter!