• Alfa

Därför ska man styrketräna

Alla vet att man ska träna. Alla säger det till höger och vänster. Det står skrivet i tidningar och vi lärde om det i skolan hur viktigt det var. Det är en självklar sanning - träning är bra för X och Y.


När jag gick i skolan fick jag lära mig att man var tvungen att konditionsträna eller genomföra en “pulshöjande aktivitet”. Det skulle vara bra för både hjärtat och hälsan sade läraren. Styrketräning var då inte med i WHO och Folkhälsoinstitutets rekommendationer. Men på senare år har WHO utökat sina rekommendationer och lagt till “Muskelstärkande aktivitet” till deras grundläggande rekommendationer för att undvika ohälsa och sjukdomar.


Inledningsvis vill jag bara poängtera det viktigaste. All rörelse är bra för dig. Om det är att ta trappan på jobbet, bära korgen i matbutiken, gå eller cykla till jobbet istället för bilen, flytta kartonger i källaren, rensa ogräs eller hugga ved. Alla rörelse är bra för hälsan. Människan har genom tusentals år rört på sig för att överleva. Det ligger i vår natur att vilja röra sig och vår fysiologi är helt beroende av att vi utsätts för rörelse. Förr i tiden tvingades vi till rörelse, inte nödvändigtvis för att vi ville utan för vår överlevnad. Vi jobbade hårt fysiskt för att jaga, samla mat, odla, ta hand om djur och vår familj.





Men idag är det annorlunda. Många tjänster och produkter som lanseras idag hjälper oss att röra oss mindre. Det är ju smart för vi är ju alla lata i vår natur och om det spar oss tid och energi så är det en bra tjänst eller produkt. Fjärrkontroll, bil, hemleverans, el-scooter, automatiska dammsugare, tvättmaskin, diskmaskin, färdiglagad mat osv. Det gör vardagen mycket lättare och friktionsfri. Vi spar både tid och energi. Men det gör oss mer och mer inaktiva. Forskningen är entydig. Inaktivitet gör oss sjuka både fysiskt och psykiskt.





Jag tror att alla människor innerst inne vill vara lyckliga. Vi vill må bra mentalt och fysiskt. Vi vill leva ett gott liv utan sjukdomar och skador. Vi vill ha energi att göra det vi brinner för och vi önskar att ha goda och djupa relationer till de människorna som vi spenderar tid med. Men för att detta ska vara möjligt behöver vi ta kloka val i vardagen för att varje dag skapa goda förutsättningar för en god hälsa.


Världshälsoorganisationen WHO och svenska Folkhälsoinstitutet FHI har därför tydliga rekommendationer kring vad man ska göra för att uppnå “en god hälsa”. I denna artikel ska jag enbart beröra en av rekommendationerna: Styrketräning.


Detta skriver FHI:

“Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan

Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.”


Det är en vanlig uppfattning att styrketräning är för dem som vill bygga muskler och att det är en träningsform för den förgängliga. Denna uppfattning skapades för flera decennier sedan när styrketräning var en subkultur som hette Bodybuilding. Vi har en bild av Arnold Schwarzenegger som pumpar i gymmet för att kunna ställa sig på en scen. Bodybuilding blev därför fanbärare för styrketräning.




Men med det tiden har saker förändrats. Studier har genomfört och publicerats. Det har skett ett paradigmskifte. Styrketräning är inte bara för dem som tävlar i kroppsbyggning. Styrketräning är bra för ALLA människor som vill ha en god hälsa. Egentligen är det inte så konstigt. Målet med styrketräning är att våra muskler ska bli starkare. I specifika övningar förlänger vi våra muskler och med motstånd försöker vi förkorta dem. Vi genomför med andra ord det musklerna är skapade för - att förkortas och förlängas. Vi rör på vår muskler i de funktionera de har. Och om rätt träningsprinciper upprätthålls blir musklerna starkare varje träningspass. Vi får en starkare kropp.


Som jag skrev i starten så vet vi alla att träning är bra. Det är en uppenbar fakta. På samma linje som vi vet att socker inte är bra. Men problemet kvarstår. Vi rör inte på oss och vi fortsätter äta socker. En av orsakerna till varför jag tror att detta sker är att vi bara vet “Vad”. Kunskapen om att träning är bra är enkel att säga. Men har vi kunskapen om “Varför” och “Hur”? Jag önskar inte att detta ska ytterligare ska bli en artikel om “Träning är bra för dig”, utan jag vill utöka det med “varför” det är bra och med ytterligare artiklar och video beskriva “Hur”. Det är dessa två frågorna jag önskar svara på.


Detta är “Varför” alla människor borde styrketräna:


Musklerna blir starkare

Hur är det bra?


1. Att få styrka gör att du kan utföra dagliga uppgifter mycket lättare, till exempel att bära tunga matvaror eller springa runt med dina barn. Det är lättare att bära din kropp i vardagen. Ju starkare du är desto lättare är allt. Vi får inte bara starkare muskler. Vi får starkare senor, ligament och ben.


2. Förbättrad muskelstyrka minskar risken för fall och andra relaterade skador. Att utveckla starka ben och muskler kan bidra till att minska fallets allvarlighetsgrad. Ökad styrka gör också att din kropp blir mer motståndskraftig mot skador, värk och smärta.




Du får mer muskler

Hur är det bra?


1. Mängden muskelmassa du har hjälper dig att ha en hög ämnesomsättning, vilket i sin tur avsevärt påverkar antalet kalorier du förbränner. Ju mer muskler du har, desto lättare är det att vara normalviktig och ha en god hälsa.


2. Det uppskattas att ett betydande antal olika skador som uppstår vid fysisk aktivitet kan förhindras genom en högre muskelmassa. Mer muskler kan ses som en relativt effektiv och billig form av försäkring.


3. Styrketräning ökar äldres förmåga att utföra det vardagliga sysslor i samband med självständigt boende. Följaktligen kan korrekt styrketräning ha en ovärderlig inverkan på

hjälpa äldre att upprätthålla sitt oberoende och sin personliga värdighet.





Mindre smärtor och krämpor

Hur sker det?


Det låter inte vettigt att pressa sina muskler med träning när de redan värker. Och det är därför många människor med smärta inte tränar - de tror att det kommer att förvärra deras smärta.Men starka muskler är betydligt mindre benägna att skadas än svaga. Om du vilar för mycket blir dina muskler och leder stela och svaga. Genom att öka din totala styrka kommer du att kunna slutföra dina dagliga aktiviteter med minskad eller ingen smärta. Detta har visats i många studier.


Förbättrar det psykologiska välbefinnandet

Hur?


Styrketräning har visat sig ha en positiv inverkan på din nivå av ångest, depression och självkänsla. Följaktligen kan styrketräning ha en meningsfull effekt på de olika aspekterna i sambandet mellan kropp och sinne.


Styrketräning ger dig en bättre hälsa