• Omega

Gastrointestinal Microbiome

Eller som vi kort och gott kallar det - tarmflora!


Så vad innebär det att ha en god tarmflora, och vad bör man äta för att gynna en sådan? När det kommer till goda bakterier för magen så finns det många vägar att gå, men vad som är gemensamt för alla vägar är vilka egenskaper livsmedlet innehåller och dess egenskaper.

Prebiotika och probiotika är två viktiga komponenter i ett välfungerande tarmsystem, och man kan säga att dessa två är lagspelare och beroende av varandra. Prebiotika är en typ av fibrer som är fermenterbara vilket innebär att de hjälper bakterierna i tarmen att trivas. Dessa fibrer passerar orörda genom hela matsmältningssystemet och övre delen av tarmsystemet och börjar förbrännas först i grovtarmen där de flesta av våra tarmbakterier finns. Prebiotika är helt enkelt termen för en grupp kolhydrater som kroppen själv inte kan smälta. Till exempel olika typer av kostfiber, resistent stärkelse eller insulin.

Istället är det de viktiga bakterierna i tarmen som kan smälta prebiotika – och dessa kolhydrater stimulerar och ger näring till tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, som bland annat hjälper till mot inflammatorisk tarmsjukdom och ett antal kroniska matsmältningsbesvär. En annan extremt viktig process i tjocktarmen inträffar när prebiotika omvandlas till kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra och butyrat. Dessa minskar tarmens pH-värden och skapar dåliga förhållanden för toxiner och skadliga bakterier.


Probiotikan däremot är nyttiga bakterier som ger välbefinnande genom att hålla tarmfloran i balans. Intresset för probiotika är idag stort, mycket tack vare att vetenskapliga studier har visat positiva hälsoegenskaper inom flera områden. Alla bakterier kallas inte automatiskt för probiotika. Först och främst måste bakterierna vara säkra och ha påvisade positiva hälsoegenskaper. Sist men inte minst måste bakterierna överleva både i produkten, men även i magsäckens sura miljö. Prebiotika är födan för de nyttiga bakterierna och som hjälper dem att föröka sig. Exempel kan vara fruktooligosackarider och inulin. Ett annat begrepp som blir alltmer vanligt är synbiotika. Det är produkter där både probiotika och prebiotika ingår. Forskning visar att det är viktigt att ge bakterierna förutsättningar att föröka sig på bästa sätt genom att kombinera probiotika och prebiotika. Så förser man kroppen med både prebiotika och probiotika så har man ett vinnande koncept för en sund tarmflora!



Och vad är då egentligen charmen med tarmen? Varför ska man ha en god tarmflora och fungerande mage? Utöver det faktum att vi slipper ha ont, vi får ett bättre immunförsvar och en rad olika fysiska hälsofördelar, så finns det en anledning som jag anser bör hållas fram lite extra. Serotoninhalten i hjärnan sjunker när man blir deprimerad. Så kallade lyckopiller, SSRI-preparat ges till patienter som lider av depression för att höja halterna av serotonin i hjärnan. Men forskningen om tarmen är så revolutionerande för vården att den banar väg för ett nytt sätt att se på kroppen men också på vår mentala hälsa och dess samband!

95 procent av vårt serotonin finns i tarmen. Det talas om att vi har tre hjärnor som styr kroppen. Det är hjärnan, centrala nervsystemet och så tarmen. Det roliga är att det är så lätt att förbättra sin tarmflora. Bara på några dagar kan man se mätbara förändringar!


Ju fler bakteriestammar man har i tarmen desto bättre rustad är du mot yttre faktorer. Detta innebär inte att man måste kasta sig över alla valbara alternativ som finns, men att man kanske väljer ett eller två fermenterade/syrade livsmedel som man tillsätter i sin kost för att gynna just den bakteriestammen i tarmen. Över tid kan man utöka och äta en varierad mängd av olika produkter som skapar en större bredd av bakterier.

Surkål innehåller kolin som är ett viktigt näringsämne som vi inte konsumerar tillräckligt. Det är en aminosyra som är nödvändig för en frisk lever, hjärta och cellmembran. Den producerar acetylkolin, en signalsubstans som bidrar till minnet och, enligt vissa studier, skulle också vara skyddande mot Alzheimers sjukdom. Surkål är också otroligt enkelt, och billigt! Jag köpte vitkål på kampanj för 4 kr kilot, vilket ofta kommer i affärerna nu på hösten tillsammans med andra rotfrukter som är goda att fermentera. Allt man behöver är kål, salt och tid! Jag har lyxat till det med lite äpple, kumminfrö och enbär, men man kan variera hur man vill.

Om man precis som jag gör egen mjölkkefir så kan man ta vasslen av kefiren och använda som startvätska åt sina fermenterade grönsaker.



Och vad är då kefir? Jag är troligt lyckligt lottad att vara gift med en man som är lika mån om sin hälsa som han är nyfiken, så han stoppar mig aldrig när jag vill testa något nytt. Så under en tid har vi tillverkat vår egen kefir, som lett till både det ena och det andra!

Kefir går att göra på två sätt, antingen med mjölk eller vatten, men det är inte samma typ av gryn som används. Då vi kommer att lägga ut en liten kefirguide här på hemsidan så kommer jag inte göra någon djupdykning i det här på bloggen, men det tål att nämnas att inget annat livsmedel innehåller så många bakteriestammar som mjölkkefiren gör.

Syrade mjölkprodukter som kefir innehåller probiotika och är är särskilt rik på en rad olika mjölksyrabakterier. Det fina med kefir är också att laktosen omvandlas till mjölksyra, vilket passar perfekt för oss som kan reagera på laktos. Mjölkkefiren kan göras på all typ av mjölk som innehåller laktos, så man kan testa sig fram vad man gillar bäst, komjölk, getmjölk osv.

När kefiren är klar så använder jag vasslen till att göra en kolsyrad dryck. Vasslen innehåller ca 20% protein och när den fermenteras en andra gång så bildas en kolsyrad dryck. Jag brukar använda mig utav EKO Äppeljuice som blandas med vasslen och får fermentera ett dygn, sedan har man en dryck som påminner om en god äppelcider. Sockret av fukten eller bären man använder äts upp under fermenteringen. Därmed går ingenting av den mjölk man använder till kefiren till spillo. Vasslen är som sagt också en bra startvätska vid fermentering, eller vid brödbak.

Kefiren kan ätas naturell som den är, man kan fermentera en gång till med bär, eller så kan man göra yoghurt/smetana. Vi har även gjort en färskost med färska örter som är jättegod! Om man är lika förtjust i kefir som vi är så kan man gå steget längre och göra glass av kefir!



Sen finns det vattenkefir, och är i korta drag likt en kombucha fast utan jästsvampar och koffein. Vattenkefir är en bred bas av bakterier och bildar en svagt kolsyrad dryck. Den fermenteras med juice, färska bär eller kryddor såsom äpple och kanel, citron och ingefära eller hallon. Bara fantasin sätter stopp för vad denna lätt kolsyrade dryck kan smaksättas med. Och som kvinna med en bråkig menscykel och pms, så är jag tacksam över att den inte innehåller koffein som exempelvis kombucha gör, då den bryggs på te. Vattenkefiren kan även göras på kokosvatten.



Kombucha har under ett par år varit en populär dryck och jag personligen är kluven i om hälsofördelarna är så pass höga så det eventuellt skulle vara värt baksidan av ett högt och dagligt intag av kombucha. Kombucha har visat sig innehålla cirka 1 miljon bakterier per milliliter, vilket kan jämföras med 1 miljard bakterier per gram i kimchi. För att komma upp i samma mängd bakterier som i kimchi skulle du därför behöva dricka flera liter kombucha varje dag, och du skulle då garanterat bli allvarligt försurad. Därav så kan man få i sig samma typ av nyttigheter i större utsträckning genom att bara äta kimchi. Precis som andra fermenterade grönsaker innehåller kimchi nyttiga mjölksyrebakterier. Dessutom är det kalorisnålt, fiberrikt och en bra källa till karoten, C-, A- och olika former av B-vitaminer När det kommer till kombuchan så tycker jag personligen att det är rimligt att dricka kombucha ungefär som man dricker vin, ett glas då och då.


Om man inte har tillgång till kefirgryn, eller om man skulle vilja göra egen kombucha men inte får tag på en Scoooby, så finns det en enkel och billig superdryck man kan starta med. Rejuvelac är en väldigt uppfriskande, fermenterad superdryck, gjord på fermenterade vetekorn! Den är traditionellt gjord på hela ekologiska eller biodynamiskt odlade vetekorn som groddas för att få bort gluten. Rejuvelac kan också göras från andra säd och frön såsom råg eller korn samt quinoa eller hirs för ett garanterat glutenfritt alternativ. Rejuvelac är ett mycket bra och naturligt alternativ till många probiotiska produkter som finns att köpa och innehåller mycket mer probiotika än till exempel filmjölk eller yoghurt. Det sägs att man skulle behöva dricka 7 liter fil med tillsatt probiotika, för att ha någon terapeutisk effekt på matsmältningen. Dessutom är inte pastöriserade komjölksprodukter att rekommendera för någon som har problem med matsmältningen. Rejuvelac är en underbar dryck som är väldigt hjälpsam vid detox eller kostomläggning då magen är känslig. Förutom att dricka den som den är kan man också använda den i smoothies och matlagning. Den färdiga rejuvelacen innehåller proteiner, kolhydrater, dextriner, fosfater, sackarider, enzymer och mjölksyrabakterier. Enzymet amylas (som naturligt produceras i saliven då vi äter) bryter ner kolhydrater och i rejuvelac kommer amylas från den rismögelsvamp som finns i vetekornen. Mögel kan låta lite oroväckande, men det är ingen fara så länge man annars är noga med hygienen. Det är tack vare bland annat amylas som rejuvelac gör att vi känner oss mindre bubbliga i magen efter att ha ätit bönor eller dylikt.



Av groddarna som blir av fermenteringen kan man sedan göra vetegrässhottar, av att låta groddarna växa upp för att sedan mixas till en slät juice. Vetegräsjuice har otroligt stort potential och renar och bygger upp blodet och kroppen. Den innehåller alla mineraler, vitaminer, 17 olika aminosyror, samt en massa spårämnen och enzymer. Vetegräs innehåller upp till 70% klorofyll och detta gör det till en fantastisk blodbyggare. Klorofyllets molekylstruktur är nämligen nästan identisk med våra röda blodkroppars. Skillnaden är att klorofyll binder till magnesium (grönt) medan de röda blodkropparna binder till järn (rött).Klorofyll finns i alla gröna växter, men i vetegräs finns dessutom över 100 andra nyttigheter som vi behöver och om det odlas i ekologisk jord tar det upp 92 av de 115 kända mineralerna. En vetegrässhot på 4 cl motsvarar klorofyllet i ca 1,2 kg grönsaker!

Det finns så otroligt mycket positivt att säga om fermenterad mat, och informationen är idag väldigt lättillgängligt tack vare internet och en rad olika böcker som går att köpa, om man vill fördjupa sig ännu mer. Vårt kök liknar allt mer ett litet mikrobiologiskt laboratorium men vi kommer kunna skörda frukten av vårt arbete i många år framöver och må bättre, vara friskare och förhoppningsvis leva längre. Och inte allra minst för våra barn! Barn ärver den uppsättning av bakteriestammar vi har, så tänk på att äta sunt och med stor variation ,för det kommer påverka både dina barn och barnbarn!



15 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla