• Omega

Näring under graviditet

Optimera fertilitet och graviditet!


Om du läser detta antar jag att du antingen är gravid eller försöker bli gravid - om så är fallet - GRATTIS! Om du bara läser det här för att få mer kunskap är jag helt för det också.

Jaghar försökt sammanställa information om näring under varje "fas" av graviditeten (innan graviditet, första trimestern, andra trimestern, tredje trimestern). Jag hoppas att detta hjälper till att lyfta fram några av de viktigare tankarna och frågeställningarna kring näring under graviditet. Som alltid, om du har ett befintligt tillstånd eller en specifik fråga till din läkare angående din graviditetsresa, rådgör med dem - detta är inte medicinsk rådgivning och ska inte ses som sådan.



Innan graviditet

Förutom det uppenbara som bör undvikas när man försöker bli gravid (rökning, alkohol etc.) har det visat sig vara bra för fertiliteten att minska eller eliminera koffein. Personligen har jag helt och hållet eliminerat koffein när jag försökte bli gravid och även under graviditet. Koffein finns inte bara i kaffe utan också viss typ av läsk och te.

Det finns det flera livsmedel som kan bidra till att förbättra dina chanser till befruktning:

  • Solrosfrön - rika på E-vitamin - ökar antalet spermier och spermiernas rörlighet. De innehåller också folat och selen som båda är viktiga för mäns och kvinnors reproduktiva hälsa.

  • Grapefrukt och apelsin - båda innehåller polyaminet putrescin, som enligt djurförsök kan förbättra äggens och spermiernas hälsa.

  • Fullfettmjölk - en Harvard-studie har kopplat en fettrik kost till bättre ägglossning jämfört med kvinnor med lågfettkost. Mejeriprodukter med hög fetthalt innehåller också mycket vitamin A, E, D, K och K2.

  • Äggula - i äggulan finns järn, kalcium, zink, vitamin B6, folat, vitamin A och vitamin B12. Ägg innehåller också kolin som kan minska risken för vissa fosterskador.

Ett högkvalitativt kosttillskott för gravida bör tas minst 90 dagar före befruktningen (om du kan). Vid din första uteblivna menstruation är du tekniskt sett redan 4 veckor gravid och de första 12 veckorna är viktiga för att fostret ska utvecklas ordentligt och minska risken för fosterskador genom rätt tillskott. Ditt tillskott bör tas under hela graviditeten och amningen. Vid inköp av tillskott tänk kvalité! Om du är osäker på vilken typ av tillskott som är att rekommendera så rådgör med en kostrådgivare, PT eller liknande. (Det går helt fint att sända oss ett mail också.)


Första trimestern

Du är nu officiellt gravid! Chansen är stor att du fick reda på det ungefär samtidigt som du missade din mens, vilket innebär att du är gravid i ungefär vecka 4 nu. Du är förmodligen överväldigad av en massa tankar, planering, kanske lite förvirring, och känner en gnutta stress - och en av de sista sakerna som jag är säker på att någon vill göra är att spendera timmar och timmar med att forska om vilka vitaminer som behövs i varje skede av graviditeten. Sök inte längre - jag har sammanställt den listan åt dig! Nedan hittar du vilka vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen etc. som rekommenderas under graviditeten eftersom fosterutvecklingen förändras samt olika mat- och måltidsidéer för att nå dessa vitaminkvoter.

Jag vill också påpeka- om du känner dig överväldigad av listan jag har nedan- observera att många livsmedel du kommer att se överlappar i mer än en kategori. Detta borde göra det lite lättare att handla matvaror! Om du känner att du inte tycker om några av de livsmedel som är listade men vill se till att ditt barn (och du) är väl täckta under graviditeten, föreslår jag starkt att du rådgör med oss eller annan kunnig person inom kosttillskott och alla vitaminer som erbjuds. Ta gärna ditt kosttillskott under hela graviditeten och under amning. Dessutom, återigen, är detta INTE medicinska råd. Jag är INTE din läkare. Rådgör gärna med dem om eventuella bekymmer du har med näringsbrister kring din specifika graviditet om du känner dig tryggare med att rådgöra med din egen läkare eller barnmorska.


Vitaminer och kostråd

  • Kolin - 450 mg - 550 mg per dag under graviditeten. Kolin är viktigt under de första 12 veckorna eftersom det hjälper ditt barns hjärna och ryggmärg att utvecklas ordentligt och bör konsumeras under hela graviditeten. Livsmedel med hög kolinhalt som är godkända under graviditeten är bland annat; hela ägg, fisk, nötter, blomkål och broccoli. Lever innehåller också mycket kolin, men det finns motstridiga bevis för dess säkerhet under graviditeten. Om det är ett livsmedel du vill konsumera som du är osäker kring, diskutera det först med din läkare/barnmorska/kostrådgivare.


  • Vitamin B12- 2,6 mcg (observera att detta är mcg) under graviditet och 2,8 mcg under amning. Vitamin B12 är viktigt för barnets bildning av neuralröret och för hjärnans och ryggradets utveckling. Glöm inte bort din hälsa också - B12 bidrar till att förbättra din energi, ditt humör och din stress. Livsmedel som innehåller mycket B12-vitamin är; öring, lax, berikade frukostflingor, yoghurt och ägg. Återigen, lever är också rik på B12 men se varningen ovan.


  • Järn - 27 mg per dag under graviditeten. Din kropp använder järn för att göra hemoglobin (blod) för både dig och ditt barn under graviditeten. Järn hjälper till att flytta syre från dina lungor till barnets kropp och resten av din kropp. Tillskott av järn kan hjälpa till att förebygga järnbristanemi, ett tillstånd som kan orsaka extrem trötthet och andra symtom. Konsumera inte järn tillsammans med kalcium (minst en timme mellan intagen). Livsmedel med hög järnhalt: skaldjur, spenat, rött kött, pumpafrön, quinoa, fjäderfä m.fl.


  • Omega 3-fettsyror: 300 mg DHA under graviditeten. Fettsyrorna är byggstenar för utvecklingen av fostrets hjärna och näthinna. De spelar också en roll när det gäller att bestämma längden på graviditeten och att förebygga depression efter förlossningen. Livsmedel med hög halt av omega 3-fettsyror: fisk och fet fisk från kallt vatten som lax, tonfisk och sill. Nötter och frön som linfrön och chiafrön. Dessutom vegetabiliska oljor och berikade livsmedel. Om du inte tycker om fisk eller har svårt att äta fisk under graviditeten, kan du överväga detta tillskott. Jag använder mig själv utav det dagligen och trots min aviga inställning till fiskoljans smak så är denna helt okej och smakar nästintill ingen fisk alls. https://www.thorne.com/products/dp/omega-superb-ndash-lemon-berry


  • Folsyra - 640 mcg DFE per dag under graviditeten. Under tidig graviditet hjälper folatsyra till att utveckla neuralröret. Det kan bidra till att förebygga vissa allvarliga fosterskador i barnets hjärna (anencefali) och ryggrad (spina bifida). Bebisens rör har bildats i slutet av vecka 4, varför det är viktigt att komplettera med ett fullgott kosttillskott före befruktningen, men åtminstone SÅ fort du får reda på att du är gravid. Livsmedel med hög halt av folat: leverpastej, broccoli, brysselkål, grönkål, spenat, ärtor, kikärter och berikade frukostflingor.


  • C-vitamin- 80 mg per dag under graviditeten. Nästan 1 av 4 gravida kvinnor kommer att drabbas av järninducerad anemi. C-vitamin hjälper till att absorbera järn och stärker dessutom immunförsvaret. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin: mango, avokado, citroner, bananer, bär och äpplen.


  • Probiotika- Bör användas under hela graviditeten. Att använda probiotika under graviditeten hjälper inte bara mammas mikrobiom och matsmältning, utan hjälper också till att etablera barnets mikrobiom. Detta kommer också att hjälpa till att skapa immunfunktion hos barnet och skapa en starkare tarmbarriär. Man rekommenderar att äta mellan 80-100 olika livsmedel under en veckas tid för att ha en bra tarmflora. Något som vi är starka förespråkare utan av kefir, både vattenkefir och mjölkkefir. Det finns ingenting och inga mjölksyretabletter kommer i närheten av dess effekt och inverkan på tarmfloran. Det tål också att nämnas att mellan 80-90% av ditt seratonin bildas i tarmen, så har du en lycklig mage så kommer du att vara en lyckligare person!


Andra trimestern

Enligt min erfarenhet var jag utmattad vid 15-16-tiden under den första trimestern, så jag visste att jag var tvungen att ha fixat alla dagens bestyr innan det blev eftermiddag. Under den andra trimestern kände jag mig som en helt ny person med massor av energi! Om du är utmattad under första trimestern så kommer det bli bättre!

För att lägga till saker på listan ovan så kommer du säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och kalcium under hela graviditeten. Om du får rätt intag av de vitaminer som anges under den första trimestern bör du inte behöva ändra mycket under den andra trimestern. Om du har svårt att äta kött eller andra proteinrika livsmedel kan det vara klokt att överväga ett proteinpulvertillskott som bäst passar dina behov.


Under den andra trimestern utvecklas barnets skelettsystem och hjärna. Utöver ovanstående lista och ditt kosttillskott är det extremt viktigt att konsumera följande: kalcium, magnesium, D-vitamin och omegas. Det är naturligtvis helt okej och säkert att konsumera alla dessa vitaminer hela graviditeten.

När det gäller kalcium är inte alla lika bra. Du kanske får i dig tillräckligt genom dina matkällor, men om du inte gör det bör du överväga ett kalciumtillskott. Som vanligt är inte alla kosttillskott skapade lika och det gäller särskilt när det gäller kalcium. Du vill försäkra dig om att ditt tillskott kommer från kalciumcitrat och även har D-vitamin med sig också. Konsumera dessutom inte järn en timme före eller en timme efter att du tagit ditt kalciumtillskott eftersom din kropp kommer att absorbera kalciumet framför järnet. Detta är också anledningen till att alla "multi"-vitaminer som innehåller kalcium och järn tillsammans bör undvikas till varje pris.


Du bör konsumera minst 1000 mg kalcium per dag när du är gravid.

Livsmedel med högt kalciuminnehåll: ost, yoghurt, mjölk, sardiner, bladgrönsaker som spenat och grönkål.


Magnesium: 350 mg per dag (18-30 år) och 360 mg per dag (31 år och äldre) dagligen under graviditeten. Magnesium och kalcium arbetar som ett team då magnesium gör så att musklerna slappnar av medan kalcium stimulerar musklerna att dra ihop sig. Forskning tyder på att om man får tillräckligt med magnesium under graviditeten kan det bidra till att förhindra att livmodern drar ihop sig i förtid. Magnesium bidrar också till att bygga starka tänder och ben hos ditt barn. Genom studier kan man också dra slutsatsen att de som kompletterade med tillräckligt med magnesium under graviditeten hade färre graviditets- och förlossningskomplikationer, som t.ex. preeklampsi.

Livsmedel med högt innehåll av magnesium: spenat, edamame, mangold, cashewnötter, quinoa, mandel osv.


D-vitamin: 1000 IE per dag under graviditeten. ( 400 IE är vad livsmedelsverket har som rekommendation som lägstanivå, men uttrycker också att man utan problem kan ta 1000 IE per dag.) D-vitamin stödjer ditt immunförsvar och hälsan hos dina ben, muskler och tänder. Det är också nödvändigt för att absorbera kalcium och fosfor. För det växande barnet stöder D-vitamin en sund benutveckling. Tillräckligt D-vitamin kan också bidra till att förebygga för tidig födsel. Livsmedel med högt innehåll av D-vitamin: äggulor, tonfisk, ost.

Observera att D-vitamin och kalcium skall tas tillsammans.



Tredje trimestern

För att komplettera listan ovan bör kalcium öka till 1 300 mg per dag under den tredje trimestern eftersom det är då som benutvecklingen är som störst med 250-350 milligram som överförs från dig till ditt barn dagligen.

Under den tredje trimestern är alla ovanstående näringsämnen viktiga för både mamma och barnet. Ett ytterligare livsmedel som du bör börja införliva när tredje trimestern börjar är laxrom. Om du är lycklig nog att få tag på det så ät 1 tsk varje dag under veckorna 27 till 35. Mot slutet av graviditeten så utöka det till 2-3 gånger i veckan. De omega-3-fettsyror som finns i laxägg kan också bidra till att ge viktigt stöd för en sund utveckling av fostrets hjärna och nervsystem. Viktigt är att det ska vara vild lax och inte odlad.

Laxrom har den högsta halten av omega 3 av alla andra livsmedel. Omega 3-fetter (EPA och DHA) i 126 gram laxrom motsvarar 1800 mg. Det är 3,5 gånger mer än mängden i lax (från den art som har högst omega 3). Förutom att vara rik på hjärnfetter är laxrom rik på antioxidanter och fettlösliga vitaminer, inklusive höga halter av vitamin C, D och E, tiamin, folat, selen och en betydande mängd B12.


Tredje trimestern är vanligtvis den period då kvinnor upplever mest ödem (svullnad) under graviditeten. Att se till att du dricker tillräckligt med vatten hjälper till att bekämpa eventuell överskottsvattenlagring. Det är också viktigt att ditt elektrolytintag förblir högt för att förhindra svullnad.


Kalorier per trimester

Jag vill verkligen inte förolämpa någon när jag säger detta- men du äter inte för två när du är gravid. Du äter för att ge din kropp näring medan du växer en liten människa. Under större delen av graviditeten är ditt barn mindre än en banan. Föreställ dig hur mycket mat en banan skulle behöva. Inte mycket. Det är VIKTIGT att hålla vikten under kontroll under graviditeten för att förebygga graviditetsdiabetes. Det är också bättre för dina leder, energinivåer osv. om du kan hålla din vikt under kontroll. För att inte tala om att ju mindre du går upp, desto mindre behöver du gå ner efter förlossningen (inte att det behöver vara det primära fokuset men om det känns viktigt för dig själv så finns det vissa ramar att hålla sig inom ).

Trimester 1: underhållskalorier

Trimester 2: underhåll + 300-350

Trimester 3: underhåll + 500

Amning: underhåll + 500


Om du är allvarligt underviktig kan din läkare vilja att du äter/tar mer. Om du är kraftigt överviktig kan din läkare vilja att du äter mindre/går upp mindre. Målet under graviditeten är att ge näring åt DIN kropp för att se till att DU har de näringsämnen du behöver eftersom din kropp prioriterar ditt barn framför dig. Att bli bristfällig i sin kost och planering är mycket vanligt under graviditeten, om man inte tar hänsyn till rätt näringssteg och det gynnar varken dig själv eller barnet.


Vitaminer och örter att undvika under graviditeten

Vitamin A finns i många kosttillskott eftersom det är viktigt, men för mycket kan leda till leverskador. För stora mängder under graviditeten har visat sig orsaka medfödda missbildningar.

E-vitamin - för mycket kan orsaka buksmärtor och för tidig bristning av fostersäcken.

Svarta kumminfrö

Gyllene sälg

Dong quai

Yohimbe

Växtbaserade kosttillskott bör alltid diskuteras med kunnig inom området.

Observera - för alla rekommendationer om kosttillskott bör du diskutera med din läkare/barnmorska/kostrådgivare.

5 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla