• Omega

Väck liv i det du äter!

Uppdaterat: 1 okt. 2021

Växter har av naturen olika sätt att skydda sig mot djur som kan tänkas äta upp dem. Vissa har taggar, medans andra växter är direkt giftiga. När det kommer till olika typer av nötter och fröer så skyddar dessa sig istället genom antinutrienter. Man kan säga att det är den raka motsatsen till näring. Enkelt förklarat så innebär det att kroppen inte kan tillgodogöra sig den näring som finns när råvaran är inaktiv.



Antinutrienter är något vi får i oss mer eller mindre men när det kommer till nötter så innehåller dessa en typ som agerar som enzymhämmare eller enzymblockerare. Och detta finns till största del i skalet och är också orsaken till en orolig mage. Den ser helt enkelt till att matsmältningsprocessen blir avsevärt långsammare och bidrar till ett visst obehag, detta för att vi helt enkelt inte ska vilja äta dem igen!

Något som det pratas en del om när det kommer till kost i samband med träning är lektiner. Lektiner är ett protein som inte kan brytas ner i mag- och tarmkanalen, vilket gör att dessa bland annat kan binda sig till cellerna i tarmen som kan ta skada. När lektinerna binder sig till cellerna i tarmen så skadar det som på fackspråk kallas för villi, vilket är de små hår som sitter på insidan av vår tarm och ansvarar för näringsupptaget av den mat vi äter och som bryts ner. Detta kan leda till en rad negativa saker såsom försämrat näringsupptag, nedsatt matsmältningsfunktion och läckande tarm. Resultatet av detta kan därför bli näringsbrist men också diverse diagnoser såsom fibromyalgi, IBS, Chrons, artrit för att nämna några. Lektiner är också en bov i dramat när det kommer till inflammationer i kroppen och ett sämre immunförsvar. Vad vi också vet är att i spannmål, baljväxter och pseudo- spannmål finns två undergrupper av lektiner som är extra tuffa för magen att hantera, nämligen prolaminer och agglutininer.



Av allt protein du äter så består det av långa kedjor av aminosyror där animaliskt protein har ett ganska slumpmässigt placerade aminosyror av ungefär 20 olika typer. Dessa aminosyror behöver din kropp, och det är magens enzymer som lätt klipper ner dessa kedjor i små bitar. Det är på så sätt när du exempelvis äter en bit fisk som denna bryts ned till aminosyror och på så sätt tas upp genom tarmväggen. Vegetabiliska proteiner skiljer sig dock ifrån animaliska. Det protein som finns i bönor, baljväxter och i spannmålsproteiner är så kallade prolaminer, vilket är långa kedjor av aminosyran prolin. Prolin är något som enzymerna i magen inte kan klippa isär, då enzymerna enbart kan klippa isär vissa sekvenser av aminosyror. Detta leder till att en stor del av proteinet i dessa vegetabilier förblir osmälta. Dessa saknar också många av de aminosyror din kropp behöver. Konsekvensen av att dessa inte till full bryts ned blir i vissa fall betydande. För när praliner tar sig ut i kroppen så betraktas dessa som främmande, och kroppens egna skyddsmekanism kickar in, nämligen immunförsvaret. När immunförsvaret aktiveras så kan det ibland gå till attack mot dels prolaminerna men också andra proteiner som finns i den mat du äter. Till följd av detta kan allergier och intoleranser uppstå som en bieffekt. I det stora hela kan man knyta ihop säcken med att säga att denna typ av överkänslighetsreaktion blir en källa till inflammation och försämring av de symptom man kan tänkas känna. Det är av den anledningen man ofta får höra att man bör vara sparsam med att inkludera spannmål i sin kost. Det prolaminet som vi alla känner till är det som kallas för gluten som det varit en stor forskning på under många års tid. Gluten är det sm gör exempelvis brödet vi äter så segt.Tyvärr så kopplar detta även in tarmväggen som kommer ut i kroppen via tarmväggen och där aktiverar immunförsvaret.



Alla spannmål och baljväxter bär på en typ av lektin som kallas agglutinin. Det finns många typer av agglutinin och vi vet väldigt mycket om deras effekt på immunförsvaret. I grunden beror problemet på att din mage inte kan bryta ner dem och att de i stället tar sig igenom tarmens slemhinna. De gör det inte passivt utan aktivt genom att koppla in sig till tunntarmens celler (enterocyter). När de gör det påverkar de tarmväggen att signalera till immunförsvaret att inflammation ska aktiveras.

De mest immunaktiverande är de agglutininer som finns i jordnöt, sojaböna och kidneyböna, men även andra baljväxter har liknande påverkan. Detta är anledningen till att utesluta dem. Agglutinin från sojaböna och jordnöt bidrar både till läckande tarm och aktivering av inflammation. Kidneybönor bär på ett agglutinin (fytohemaglutinin), som är direkt giftigt om bönorna är otillräckligt tillagade.

Något som också finns i nötter är något som kallas för fytinsyra. Detta är ett naturligt försvarssystem som går ut på att skydda nötterna ifrån att förstöras innan de kommer ner i marken för att sedan börja gro. Men inget ont som inte för något gott med sig! Nötter och fröer innehåller också massor av mikronäringsämnen i form av mineraler, vitaminer och antioxidanter. Utöver dessa nyttigheter så innehåller de även makronäringsämnen såsom nyttiga fetter och protein.

Men hur ska man då kunna äta nötter och frön och kunna ta vara på allt det nyttiga utan att på något sätt ta skada men också få ut den maximala mängd näring vi kan ifrån det vi äter? Det finns ett enkelt knep. Som gör att vi kan eliminera majoriteten av antinutrienterna i nötterna. Man brukar kalla detta för att ”aktivera nötterna”. Genom att blötlägga nötter och fröer innan användning och på så sätt göra dessa mer lättsmälta och att näringen blir mer tillgänglig för upptag. Dock så tar rent vatten bort ganska lite så man måste ta det ett steg längre och tillsätta salt i blötläggningsvattnet.

En blötläggning blir en imitation av naturens egna system där vi lurar nötterna och fröerna att de redan hamnat i jorden och att det är dags att öppna upp sig och börja gro. Det är då antinutrienterna bryts ned och alla näringsämnen aktiveras.



Och tillvägagångssättet är allt annat än svårt och invecklat. Det är faktiskt busenkelt!

Man börjar med att skölja av nötterna under rinnande vatten för att därefter läggas ner i en glasburk. Fyll på burken med nötter så det når upp till mellan hälften och två tredjedelar av glasburken. Fyll sedan på med vatten, gärna filtrerat, hela vägen upp. Tillsätt en tesked oraffinerat salt. Täck sedan burken med en tygbit som hålls fast av en bit snöre eller gummisnodd. Ställ gärna glasburken på ett fat eller bricka i rumstemperatur, men inte i direkt solljus. Att ha ett fat eller bricka under burken är för att då nötterna sväller upp och blir större så kan det ibland rinna lite vatten över kanten på glasburken. Låt sedan nötterna och fröerna stå över natten eller ca 8 timmar. Därefter silas vattnet av och nötterna sköljs med rent vatten.

Därefter. Äter man antingen nötterna och fröerna allt eftersom, eller så kan man också torka dessa på låg värma i ugnen för att undvika mögelbildning.

Genom att blötlägga nötter och fröerna så ökar man upptaget av vitaminer och mineraler, och för att ta mandlar som ett exempel så ökar upptaget från 30% till 70% upptagning! Exempelvis har pekannötter ett högt innehåll av zink, men om man missar att blötlägga dem så hämmar nötterna istället upptaget av zink, som ett resultat av de antinutrienter som agerar som skydd för nöten. Med andra ord är det bortkastade pengar då zink redan är svårt för kroppen att tillgodogöra sig, men man skadar också tarmen. Om man inte tänker äta nötterna direkt, men inte heller hinner torka dem i ugn, så går det bra att lägga nötterna direkt i frysen efter avklarad blötläggning. Det finns lite olika tider man bör blötlägga sina nötter, men det är bara en riktlinje och inte något som behöver vara på timmen exakt. Här är några exempel utifrån vad man vanligtvis har hemma;

Mandlar 8-12 timmar

Hasselnötter 4-6 timmar

Valnötter 4 timmar

Cashewnötter 2-2,5 timmar

Pekannötter 4-6 timmar

Solrosfrö 2 timmar

Pumpafrö 5-8 timmar

Linfrö 8 timmar

Sesamfrö 8 timmar

När man pratar om blötläggning så kan man också ha i åtanke att man bör blötlägga säd och baljväxter också. Antinutrienten i säd är främst fytinsyra vars uppgift är att skydda ytterskalet på obehandlade sädesslag, ris och bönor. Precis som för frön och nötter så är det naturens egna skyddsmekanism mot skadedjur och att säden inte ska gro för tidigt eller mögla. Fytinsyra är en organisk fosforförening och är en källa till fosfor. Detta är en näringsbuffert för att komma igång och gro. Majoriteten av all fosfor är bundet till fotat som är ett salt av fytinsyra som gärna binder sig med mineraler. Enzymet fytas kommer under groddning att aktiveras och brytas ner, vilket frigör fosforn.

Till skillnad från nötter där man tillsätter salt i vattnet, så använder man till sädeslag och exempelvis hirs istället vinäger. Hel säd blötlägges i en blandning med följande förslag på fördelning; 3 dl säd, 3 dl rent vatten (säden ska vara ordentligt täckt), samt 2 msk raw äppelcidervinäger. Man kan också använda citron- eller limejuice.

Syran kommer att bryta ner fytinsyran i säden. Säden ska ligga i blöt ca 12 timmar. Det finns dock undantag, bland annat;



Råris- Skall blötläggas i minst 24 timmar

Hirs och quinoa ( som egentligen är frö) - ca 6-12 timmar

Nakenhavre och helhavre - rostas först i en helt torr panna och blötläggs sedan som vanligt spannmål.

Ett säd är dock unikt i sammanhanget och det är bovete, som faktiskt är en ört och inte ett spannmål. Bovete innehåller potentiellt något som kallas för fagopyrnin, vilket är ett allergiframkallande ämne. Bovete rostas därför först i en gjutjärnspanna och sköljs sedan med. Kokhett vatten i ca 15 sekunder. Man kan då se att vattnet färgas rödlila av fagopyronet. När vattnet är klart så kokas bovetet som vanligt i vatten, ungefär 15-20 minuter.



Baljväxter och bönor har främst antinutrienterna Lektiner, saponiner (bitterämnen), men också fytinsyra. När dessa blötläggs så kan man se att vattnet blir mjöligt och bildar ett skum på ytan av saponinerna. En av anledningarna man lätt kan bli gasig i magen när det kommer till baljväxter är att de innehåller oligosackarider, som kan enklast förklaras som en form av kolhydratsbildning som inte bryts ner, utan fortsätter ner i tjocktarmen och där skapar gaser.

Genom att blötlägga och koka både bönor, baljväxter men också linser så optimeras näringsintaget. Om man köper färdiga bönor på tetraförpackning eller burk så kan det vara bra att veta att dessa inte är blötlagda innan de kokas, och har ofta ett högre GI-värde än om du kokar bönorna själv.

För att blötlägga bönor, ärtor och linser så använder man sig av vatten med vinäger eller citron- limejuice. Hur länge dessa skall blötläggas står nästan alltid på förpackningen.

För att runda av detta intressanta ämne så finns det otroligt mycket bra fakta som är lättillgänglig för gemene man, både via internet men också talböcker och diverse böcker. Man kan fördjupa sig oändligt mycket mer i ovanstående saker som nämns, men som med allting annat i livet så får man plocka russinen ur kakan och använda sig utav det som man känner appliceras mest in på sin egen livsstil och val man gör i vardagen. Men man kan i vart fall enas om att naturen är fantastisk, våra kroppar är helt otroliga till att ta vara på oss och att vi alla kan göra medvetna val som får oss att må lite bättre för var dag som går. Det är små förändringar som ger absolut störst resultat!


Lycka till att väcka liv i den näringen du äter!




48 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla